Alimentazione e idratazione nello sport

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Praticando sport, correndo oppure anche solo camminando si consumano molte più calorie e acqua rispetto a una condizione basale (riposo) o a un'attività sedentaria. Durante un'escursione in montagna di un giorno, si può consumare quattro volte calorie in più e perdere fino al 1 litro di acqua all'ora nelle giornate più calde![^] La sudorazione ha la funzione di termoregolazione, raffreddando l'organismo dal calore prodotto dalla massa muscolare durante l'attività. L'energia principale durante lo sforzo di camminare, che è un esercizio di tipo aerobico di media e lunga durata, viene dai carboidrati. Perché l'organismo rimanga in buona efficienza è necessario bere per reintegrare il consumo dei liquidi, assumere i sali minerali che si perdono, e mantenere un livello di glucosio adeguato. Il saldo dell'integrazione è in genere negativo e il processo di recupero deve proseguire nelle ore e i giorni seguenti.

Idratazione

Il nostro corpo è costituito per più della metà da acqua. Il 75% di muscoli e organi è costituita da acqua, 10% del tessuto adiposo, il 3% delle ossa è acqua. Nelle cellule c'è acqua e sono circondate da acqua.

I liquidi vengono persi per la diuresi, con il sudore, la respirazione, la traspirazione e le feci. Una perdita d'acqua produce disidratazione, il cui primo sintomo è la sete. Se continuiamo a non bere, il colore dell'urina diventa più scuro, e c'è secchezza della gola. La perdita dell'1-2% dei liquidi corporei può comportare in un individuo causa una diminuzione della prestazione fisica, vertigini e cefalea. Qualora la disidratazione sia più importante, si possono verificare fatica, stanchezza, irritabilità, nausea, diminuzione della forza fisica e dell'appetito. Possono comparire crampi agli arti dovuti alla mancanza d’acqua, di sali e di zuccheri, in casi estremi può portare al collasso.

Per mantenere equilibrato il bilancio idrico bisogna bere per raffreddare l'organismo. L'eccesso di calore dipende dall'intensità dello sforzo, dalla temperatura e l'umidità dell'ambiente, e viene disperso maggiormente con indumenti traspiranti. Per dissetarsi in genere si beve un liquido con un buon sapore, che non procuri disagio gastrointestinale, non gasato, senza caffeina e alcool, e non quello promosso come bevanda energetica, con una piccola quantità di sodio e elettroliti. Una prova che sudando emettiamo cloruro di sodio (il sale da cucina) è il sapore della pelle. Durante un'attività sportiva si beve acqua, ma vanno bene anche thè con o senza zucchero, bevande classiche isotoniche o un succo di frutta diluito. I sali minerali sono materiali inorganici (privi di carbonio) che ricoprono un ruolo fondamentale per il funzionamento degli esseri viventi; non sono prodotti dall'organismo e possono essere solo assunti dall'esterno (la scienza li chiama essenziali). Per essere rapidamente assorbibile l'acqua dev'essere moderatamente refrigerata (circa 10°), e contenere una minima quantità di carboidrati (5-8%).[^]

Quanto bisogna bere durante l'escursione? Principalmente bisogna bere regolarmente perché la perdita è costante, e prima di avere sete, in genere è sufficiente bere una certa quantità (200-250 ml) ogni quarto d'ora o venti minuti.[^] Una buona norma è iniziare l'escursione con un bilancio idrico ottimale, bevendo più rispetto al normale nelle ore precedenti alla partenza e fino a mezzo litro 15-30 minuti prima.

Alimentazione

I carboidrati sono il principale carburante dell'organismo. I carboidrati, detti anche glucidi (dal greco "glucos" = dolce) sono sostanze formate da carbonio, idrogeno e ossigeno, con rapporto idrogeno-ossigeno 2:1 (come nell'acqua), formula empirica C_m(H₂O)_n (con m uguale o differente da n, per semplicità li considero uguali). I carboidrati sono chiamati saccaridi, monosaccaridi (n=1), disaccaridi (n=2), oligosaccaridi (n compreso tra i valori 2 e 9), polisaccaridi (n>=10). Monosaccaridi sono glucosio, fruttosio, e galattosio; disaccaridi sono saccarosio, lattosio, maltosio. Oligosaccaridi sono maltodestrine. Monosaccaridi e oligosaccaridi sono zuccheri semplici, mentre i polisaccaridi sono zuccheri complessi. Polisaccaridi sono amido, fibre, glicogeno.[^]

Durante l'attività fisica intensa il nostro corpo utilizza quasi esclusivamente glucosio per soddisfare l'aumentata richiesta energetica, in quanto viene assorbito rapidamente, mentre il fruttosio viene assorbito più lentamente. Le molecole di oligosaccaridi impiegano più tempo a essere disponibili come energia sotto forma di glucosio perché devono digerite dallo stomaco. La pastasciutta è un’ottima fonte di carboidrati complessi, che sono una riserva energetica per un tempo ancora più lungo, immagazzinati nel fegato e nel tessuto muscolare come glicogeno. Per questo motivo nelle attività di lunga durata, atleti mangiano cibi ricchi di carboidrati complessi tre o quattro ore prima della gara.

Le proteine sono una parte importante di una dieta di allenamento e svolgono un ruolo chiave nel recupero e nella riparazione post-esercizio. Il fabbisogno proteico viene generalmente soddisfatto seguendo una dieta ricca di carboidrati, perché molti alimenti, in particolare quelli a base di cereali, sono una combinazione di carboidrati e proteine.

Conclusione

Le pratiche della nutrizione sportiva migliorano le prestazioni sportive e dovrebbero far parte del bagaglio di conoscenze dell'escursionista, utili e necessarie come la preparazione fisica e la preparazione dell'escursione.[^]

Al mattino di una escursione di media o lunga durata è bene fare una colazione ricca di zuccheri, latte, spremuta o yogurt, accompagnati da cereali, biscotti, pane con marmellata, che sono gli alimenti che troviamo sulla tavola preparata di un rifugio di montagna.
Durante l'escursione, si beve acqua a intervalli regolari per prevenire la disidratazione. Si mangia per mantenere un livello di glucosio sufficiente che il metabolismo trasforma in energia, alimenti facilmente digeribili che contengono zuccheri semplici, mele, fichi, uvetta, frutta disidratata, cioccolato, biscotti secchi, panino al prosciutto o con marmellata o barrette che li sostituiscono. Se la camminata avviene nel pomeriggio, non si va certo dopo un'abbuffata a pranzo, né dopo aver bevuto alcolici.

Senza studio o consultazione su alimentazione e idratazione sono andato in montagna per anni, pensando a quanto bere più che a seguire una dieta per sportivi, come zuccheri in tasca solo caramelle goleador al gusto di coca-cola e di Lupo Alberto dal costo di 10 centesimi di euro cadauna. Ho imparato che alla sera dopo l'escursione sono davvero affamato (un giorno senza mangiare!) e con il desiderio del mio piatto preferito, pastasciutta al sugo di pomodoro. La fame continua nel giorno seguente. Camminando regolarmente è evidente che alla fine si bruceranno anche le riserve, i grassi e le proteine, con una diminuzione del peso in eccesso, e significa essere in forma. La mia vera preoccupazione è rimanere senz'acqua e supera persino la scelta delle scarpe, non dimenticare cappellino e crema solare.

Sul Grignone nel versante di Pasturo in Valsassina non potrai più rifornirti d'acqua oltre la quota del Pialeral. Ho percorso la Traversata Alta delle Grigne quasi sempre nei giorni più caldi dell'anno, fuggendo da Milano con temperature previste di 33-34 °C. Il percorso è impegnativo e lungo anche quando si è allenati, e un litro e mezzo di acqua nello zaino non basta; la fatica e la sete nell'ultimo tratto, che fosse in vista del Rifugio Brioschi o la discesa ai Piani di Resinelli, le ricordo ancora oggi che scrivo.

Note

1. Redazione e Dott Canepa, Vittorio. "Alimentazione per il trekking". Levissima. Consultato il 1 aprile 2022.
2. Borgacci, Riccardo (15 settembre 2020). "Idratazione e Attività Fisica". My Personal Trainer. Consultato il 1 aprile 2022.
3. D'Angella, Valentina e Dottor Agazzi, Gege (24 luglio 2020). "Idratazione in montagna, quanto bisogna bere in montagna?". Outdoortest.it. Consultato il 1 aprile 2022.
4. Redazione di My personal Trainer (25 settembre 2019). "I carboidrati". My Personal Trainer. Consultato il 1 aprile 2022.
5. Dianin, Andrea. "Alimentazione in montagna: cosa mangiare prima, durante e dopo". Qui montagna. Consultato il 1 aprile 2022.