Proteggiti dai raggi solari

English

Per godersi una gita in montagna, si sceglie un giorno con il bel tempo o si aspetta che arrivi. Con il sole si vede meglio il terreno in cui si cammina, si ammira il panorama, la temperatura è in genere più alta, che a quote medio-alte non dà fastidio, tutti fattori che diminuiscono il pericolo in montagna. Tuttavia non ci sono solo vantaggi, perché l'esposizione prolungata ai raggi solari ha effetti nocivi sulla pelle. Oltre all'effetto del calore, l'azione dei raggi ultravioletti (UV) genera scottature ed eritemi, insorgenza prematura di rughe e di altri segni di invecchiamento cutaneo, cancro alla pelle. È doveroso: proteggersi dai raggi solari, cerca l'ombra, vesti una maglietta, spalmati una crema solare, indossa un cappello e occhiali da sole.

Raggi ultravioletti (UV)

Le radiazioni solari sono classificate in base alla loro caratteristica lunghezza d'onda. Oltre alla luce visibile (percepita dall'occhio umano), si distinguono raggi infrarossi (IR) e raggi ultravioletti (UV). I raggi UV riescono a raggiungere il derma, producendo un effetto sui tessuti e sul sistema metabolico. I raggi ultravioletti sono costituiti da 3 categorie di radiazioni, UVA, UVB e UVC, che sono presenti anche con cielo coperto o nuvoloso.[^]

I raggi UVA promuovono il rilascio della melanina e sono responsabili dell'abbronzatura; non creano particolare disagio nell'immediato ma il loro effetto negativo può manifestarsi anche anni dopo. I raggi UVB sono potenzialmente più dannosi e cancerogeni degli UVA; i raggi UVC sono le radiazioni più pericolose ma schermate dall'ozono dell'atmosfera terrestre.

Cosa influenza l'esposizione ai raggi UV?[^]

• Ora del giorno: i raggi UV sono più forti a metà giornata, tra le 10:00 e le 16:00.
• Stagione dell'anno: i raggi UV sono più forti durante i mesi primaverili ed estivi. Questo fattore viene meno vicino all'equatore.
• Distanza dall'equatore (latitudine): l'esposizione ai raggi UV diminuisce man mano che ci si allontana dall'equatore.
• Altitudine: più raggi UV raggiungono il suolo a quote più elevate.
• Copertura nuvolosa: l'effetto delle nuvole può variare, ma è importante sapere che i raggi UV possono arrivare fino al suolo, anche in una giornata nuvolosa.
• Riflesso sulle superfici: i raggi UV possono rimbalzare su superfici come acqua, sabbia, neve o pavimentazione, portando ad un aumento dell'esposizione ai raggi UV.

L'indice UV dà un'idea di quanto sia forte la luce UV in un dato giorno, su una scala da 1 a 11+. Un numero più alto significa un maggiore rischio di esposizione ai raggi UV e una maggiore possibilità di scottature solari e danni alla pelle che potrebbero portare al cancro della pelle. L'indice UV fa parte di molte previsioni meteorologiche

Insieme alla forza dei raggi, la quantità di esposizione ai raggi UV che ottieni dipende anche dal tempo in cui la tua pelle è esposta e se la tua pelle è protetta con indumenti o crema solare. Le persone che vivono in aree con luce solare intensa tutto l'anno hanno un rischio maggiore di cancro della pelle. Trascorrere molto tempo all'aperto per lavoro o svago senza indumenti protettivi e crema solare aumenta il rischio. I bambini hanno bisogno di una speciale attenzione, perché tendono a trascorrere più tempo all'aperto, possono bruciarsi più facilmente e sono meno consapevoli dei pericoli.

Protezione dal sole

Stare e cercare l'ombra è il modo migliore per limitare l'esposizione ai raggi UV. Se hai intenzione o non puoi fare a meno di essere al sole, infilati una maglietta, spalmati la crema, indossa un cappello, avvolgiti con occhiali da sole. In lingua inglese, per ricordarsi i passaggi chiavi da intraprendere per proteggersi dai raggi UV è stato coniato lo slogan “Slip! Slop! Slap! and Wrap” (Slip on a shirt, Slop on sunscreen, Slap on a hat, Wrap on sunglasses).

Maglie a maniche lunghe, pantaloni lunghi coprono la maggior parte della pelle e sono i più protettivi. I colori scuri generalmente forniscono una protezione maggiore rispetto ai colori chiari. Un cappello con una falda larga di almeno 5 centimetri tutt'intorno è l'ideale perché protegge le aree spesso esposte al sole intenso, come orecchie, occhi, fronte, naso e cuoio capelluto. Un cappellino con la visiera protegge la parte anteriore e superiore della testa ma non il collo o le orecchie, dove si sviluppano comunemente i tumori della pelle. Gli occhiali da sole con protezione dai raggi UV sono importanti per proteggere la pelle delicata del contorno occhi, così come gli occhi stessi. Occhiali da sole dalla montatura ampia e avvolgenti proteggano gli occhi dalla luce proveniente da diverse angolazioni.

La protezione solare è un prodotto che si applica sulla pelle per proteggerla dai raggi UV del sole. Ma è importante sapere che la protezione solare è solo un filtro: non blocca tutti i raggi UV. La protezione solare non dovrebbe essere usata per prolungare il tempo trascorso al sole. Anche con un corretto uso della protezione solare, alcuni raggi UV continuano a passare. Le creme solari sono disponibili in molte forme: lozioni, creme, unguenti, gel, spray, salviette e balsami per le labbra, solo per citarne alcuni. Quando scegli una crema solare, leggi l'etichetta, senza trascurare la scadenza.
Il fattore di protezione solare (SPF, in inglese sun protection factor) è un numero che è il livello di protezione che la crema solare fornisce contro i raggi UVB, che sono la principale causa delle scottature. Un numero SPF più alto significa più protezione UVB (anche se non dice nulla sulla protezione UVA). Ad esempio, quando si applica correttamente una crema solare SPF 30, si ottiene l'equivalente di 1 minuto di raggi UVB ogni 30 minuti trascorsi al sole. Altre proprietà di una crema solare sono resistenza all'acqua, ad ampio spettro (riduce sia i raggi UVA sia UVB).

La mia esperienza

Nella mia lunga attività di escursionismo in montagna sono molto attento a proteggermi dal sole. Raramente mi sono scottato, e solo sulla parte della pelle esposta di una maglietta più corta di un'altra. Espongo la pelle al sole gradualmente, specialmente quando scopro le spalle con una canottiera senza maniche. In caso di rossore, alla sera applico una crema lenitiva doposole che idrata la pelle. Non mi piace stare fermo al sole e cerco di evitarlo per quanto possibile anche quando cammino, evitando le ore in cui il sole è alto sull'orizzonte. Non sono solo i raggi UVA e UVB a darmi fastidio ma anche la temperatura aumentata. Inoltre, il sole, oltre a essere dannoso per la pelle, è nemico dell'insufficienza venosa alle gambe di cui soffro.

Il mio primo accorgimento è di spalmarmi bene la crema solare sulla pelle esposta, senza dimenticare orecchie e naso. Compro per abitudine un latte solare Nivea, Protect & Hydrate, dal barattolo blu o azzurro, il mio colore preferito, e tappo giallo. Scelgo una crema solare con un fattore di protezione probabilmente troppo basso, 6, oppure una con FSP 15 quando vado in alta quota, sia in estate che in inverno. Mi spalmo la crema sulle gambe persino quando indosso un pantalone lungo, a ragione, perché i vestiti non forniscono una protezione totale. Le cosce sono per me un punto delicato, con temperature elevate soffro di allergia con delle brutte macchie rosse, probabilmente una forma di eritema.

Amo salire in estate da Pasturo all'Alpe Cova per trovare una temperatura più bassa e gradevole, stare in mezzo alla natura e perché il sentiero, la vecchia via 33 del CAI, è nel bosco, ombreggiato. Oltre i 1300 metri della località, gli alberi si diradano, più su del Pialeral non c'è riparo dal sole e puoi solo sperare nelle nubi basse che spesso nascondono la Grigna Settentrionale. Sulla panca del Rifugio Brioschi, dopo la lunga salita è incantevole ammirare il panorama dei paesi della Valsassina, Pasturo, Barzio, Cremeno, Moggio, e i monti delle Orobie, a destra la Grignetta, con l'acqua del lago. Dopo aver ripetuto l'operazione di spalmatura sulla pelle della crema solare, che non manca nel mio zaino, con un cappellino bianco in testa e avvolto in occhiali scuri, io non mi copro con una maglia a maniche lunghe e l'asciugamano azzurro sulle gambe scoperte per la temperatura troppo fresca ma per proteggermi dalla radiazione solare, che a 2400 metri durante le ore centrali del giorno è esagerata. Noto che sono circondato da escursionisti che non fanno altrettanto, esponendo la pelle al sole con conseguenze negative sulla loro salute.

Note

1. Bertelli, Giulia (22 giugno 2020). "Protezione Solare - Come Sceglierla. my Personal Trainer. Consultato il 6 aprile 2022.
2. "How Do I Protect Myself from Ultraviolet (UV) Rays? [Come posso proteggermi dai raggi ultravioletti (UV)?]". In inglese. American Cancer Society. Consultato il 6 aprile 2022.

Alimentazione e idratazione nello sport

English

Praticando sport, correndo oppure anche solo camminando si consumano molte più calorie e acqua rispetto a una condizione basale (riposo) o a un'attività sedentaria. Durante un'escursione in montagna di un giorno, si può consumare quattro volte calorie in più e perdere fino al 1 litro di acqua all'ora nelle giornate più calde![^] La sudorazione ha la funzione di termoregolazione, raffreddando l'organismo dal calore prodotto dalla massa muscolare durante l'attività. L'energia principale durante lo sforzo di camminare, che è un esercizio di tipo aerobico di media e lunga durata, viene dai carboidrati. Perché l'organismo rimanga in buona efficienza è necessario bere per reintegrare il consumo dei liquidi, assumere i sali minerali che si perdono, e mantenere un livello di glucosio adeguato. Il saldo dell'integrazione è in genere negativo e il processo di recupero deve proseguire nelle ore e i giorni seguenti.

Idratazione

Il nostro corpo è costituito per più della metà da acqua. Il 75% di muscoli e organi è costituita da acqua, 10% del tessuto adiposo, il 3% delle ossa è acqua. Nelle cellule c'è acqua e sono circondate da acqua.

I liquidi vengono persi per la diuresi, con il sudore, la respirazione, la traspirazione e le feci. Una perdita d'acqua produce disidratazione, il cui primo sintomo è la sete. Se continuiamo a non bere, il colore dell'urina diventa più scuro, e c'è secchezza della gola. La perdita dell'1-2% dei liquidi corporei può comportare in un individuo causa una diminuzione della prestazione fisica, vertigini e cefalea. Qualora la disidratazione sia più importante, si possono verificare fatica, stanchezza, irritabilità, nausea, diminuzione della forza fisica e dell'appetito. Possono comparire crampi agli arti dovuti alla mancanza d’acqua, di sali e di zuccheri, in casi estremi può portare al collasso.

Per mantenere equilibrato il bilancio idrico bisogna bere per raffreddare l'organismo. L'eccesso di calore dipende dall'intensità dello sforzo, dalla temperatura e l'umidità dell'ambiente, e viene disperso maggiormente con indumenti traspiranti. Per dissetarsi in genere si beve un liquido con un buon sapore, che non procuri disagio gastrointestinale, non gasato, senza caffeina e alcool, e non quello promosso come bevanda energetica, con una piccola quantità di sodio e elettroliti. Una prova che sudando emettiamo cloruro di sodio (il sale da cucina) è il sapore della pelle. Durante un'attività sportiva si beve acqua, ma vanno bene anche thè con o senza zucchero, bevande classiche isotoniche o un succo di frutta diluito. I sali minerali sono materiali inorganici (privi di carbonio) che ricoprono un ruolo fondamentale per il funzionamento degli esseri viventi; non sono prodotti dall'organismo e possono essere solo assunti dall'esterno (la scienza li chiama essenziali). Per essere rapidamente assorbibile l'acqua dev'essere moderatamente refrigerata (circa 10°), e contenere una minima quantità di carboidrati (5-8%).[^]

Quanto bisogna bere durante l'escursione? Principalmente bisogna bere regolarmente perché la perdita è costante, e prima di avere sete, in genere è sufficiente bere una certa quantità (200-250 ml) ogni quarto d'ora o venti minuti.[^] Una buona norma è iniziare l'escursione con un bilancio idrico ottimale, bevendo più rispetto al normale nelle ore precedenti alla partenza e fino a mezzo litro 15-30 minuti prima.

Alimentazione

I carboidrati sono il principale carburante dell'organismo. I carboidrati, detti anche glucidi (dal greco "glucos" = dolce) sono sostanze formate da carbonio, idrogeno e ossigeno, con rapporto idrogeno-ossigeno 2:1 (come nell'acqua), formula empirica C_m(H₂O)_n (con m uguale o differente da n, per semplicità li considero uguali). I carboidrati sono chiamati saccaridi, monosaccaridi (n=1), disaccaridi (n=2), oligosaccaridi (n compreso tra i valori 2 e 9), polisaccaridi (n>=10). Monosaccaridi sono glucosio, fruttosio, e galattosio; disaccaridi sono saccarosio, lattosio, maltosio. Oligosaccaridi sono maltodestrine. Monosaccaridi e oligosaccaridi sono zuccheri semplici, mentre i polisaccaridi sono zuccheri complessi. Polisaccaridi sono amido, fibre, glicogeno.[^]

Durante l'attività fisica intensa il nostro corpo utilizza quasi esclusivamente glucosio per soddisfare l'aumentata richiesta energetica, in quanto viene assorbito rapidamente, mentre il fruttosio viene assorbito più lentamente. Le molecole di oligosaccaridi impiegano più tempo a essere disponibili come energia sotto forma di glucosio perché devono digerite dallo stomaco. La pastasciutta è un’ottima fonte di carboidrati complessi, che sono una riserva energetica per un tempo ancora più lungo, immagazzinati nel fegato e nel tessuto muscolare come glicogeno. Per questo motivo nelle attività di lunga durata, atleti mangiano cibi ricchi di carboidrati complessi tre o quattro ore prima della gara.

Le proteine sono una parte importante di una dieta di allenamento e svolgono un ruolo chiave nel recupero e nella riparazione post-esercizio. Il fabbisogno proteico viene generalmente soddisfatto seguendo una dieta ricca di carboidrati, perché molti alimenti, in particolare quelli a base di cereali, sono una combinazione di carboidrati e proteine.

Conclusione

Le pratiche della nutrizione sportiva migliorano le prestazioni sportive e dovrebbero far parte del bagaglio di conoscenze dell'escursionista, utili e necessarie come la preparazione fisica e la preparazione dell'escursione.[^]

Al mattino di una escursione di media o lunga durata è bene fare una colazione ricca di zuccheri, latte, spremuta o yogurt, accompagnati da cereali, biscotti, pane con marmellata, che sono gli alimenti che troviamo sulla tavola preparata di un rifugio di montagna.
Durante l'escursione, si beve acqua a intervalli regolari per prevenire la disidratazione. Si mangia per mantenere un livello di glucosio sufficiente che il metabolismo trasforma in energia, alimenti facilmente digeribili che contengono zuccheri semplici, mele, fichi, uvetta, frutta disidratata, cioccolato, biscotti secchi, panino al prosciutto o con marmellata o barrette che li sostituiscono. Se la camminata avviene nel pomeriggio, non si va certo dopo un'abbuffata a pranzo, né dopo aver bevuto alcolici.

Senza studio o consultazione su alimentazione e idratazione sono andato in montagna per anni, pensando a quanto bere più che a seguire una dieta per sportivi, come zuccheri in tasca solo caramelle goleador al gusto di coca-cola e di Lupo Alberto dal costo di 10 centesimi di euro cadauna. Ho imparato che alla sera dopo l'escursione sono davvero affamato (un giorno senza mangiare!) e con il desiderio del mio piatto preferito, pastasciutta al sugo di pomodoro. La fame continua nel giorno seguente. Camminando regolarmente è evidente che alla fine si bruceranno anche le riserve, i grassi e le proteine, con una diminuzione del peso in eccesso, e significa essere in forma. La mia vera preoccupazione è rimanere senz'acqua e supera persino la scelta delle scarpe, non dimenticare cappellino e crema solare.

Sul Grignone nel versante di Pasturo in Valsassina non potrai più rifornirti d'acqua oltre la quota del Pialeral. Ho percorso la Traversata Alta delle Grigne quasi sempre nei giorni più caldi dell'anno, fuggendo da Milano con temperature previste di 33-34 °C. Il percorso è impegnativo e lungo anche quando si è allenati, e un litro e mezzo di acqua nello zaino non basta; la fatica e la sete nell'ultimo tratto, che fosse in vista del Rifugio Brioschi o la discesa ai Piani di Resinelli, le ricordo ancora oggi che scrivo.

Note

1. Redazione e Dott Canepa, Vittorio. "Alimentazione per il trekking". Levissima. Consultato il 1 aprile 2022.
2. Borgacci, Riccardo (15 settembre 2020). "Idratazione e Attività Fisica". My Personal Trainer. Consultato il 1 aprile 2022.
3. D'Angella, Valentina e Dottor Agazzi, Gege (24 luglio 2020). "Idratazione in montagna, quanto bisogna bere in montagna?". Outdoortest.it. Consultato il 1 aprile 2022.
4. Redazione di My personal Trainer (25 settembre 2019). "I carboidrati". My Personal Trainer. Consultato il 1 aprile 2022.
5. Dianin, Andrea. "Alimentazione in montagna: cosa mangiare prima, durante e dopo". Qui montagna. Consultato il 1 aprile 2022.