Rischio in montagna

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La montagna esercita un fascino particolare e irresistibile su numerose persone, alcuni nascono in montagna. Una montagna è un rilievo della superficie terrestre, che si estende sopra il terreno per lunghezza e altezza, isolamento, alcune hanno rocce esposte. Non c'è una definizione precisa, né quanto deve essere alta come minimo.[^] Salendo di quota la temperatura diminuisce. Il gradiente medio registrato in condizioni normali è di circa 0.6-0.65 °C ogni 100 metri (nell’aria non satura la temperatura diminuisce di circa 1 °C).[^] Si può apprezzare e vivere la montagna in molti modi, contemplando la natura in un alpeggio, ammirando un panorama dalla finestra di una casa, soggiornando in un paese, lavorando come pastore, agricoltore, nel settore del turismo, dell'artigianato. Alcuni hanno la possibilità e il privilegio di camminare regolarmente lungo sentieri e vie, tanto che questa attività all'aria aperta diventa uno stile di vita. I più coraggiosi, forti, preparati tecnicamente e motivati arrampicano su pareti ripide con rocce e si muovono in un ambiente selvaggio.

Andare per monti non è privo di rischi. In una serie di dodici articoli, che ho iniziato a scrivere nell'autunno del 2021 e termina con questo che si avvale degli argomenti trattati in dettaglio negli altri undici, ci sono nozioni per praticare escursionismo in modo consapevole, che riduce il generico rischio in montagna. Essi non intendendo quindi dissuaderti da fare ciò che ami, né spaventarti, ma sono un mezzo per educare e intrattenere. Come temevo all'inizio dell'introduzione, la mia opera continua ad allargarsi, e a occupare molte ore del mio tempo libero.

Tradizionalmente i pericoli in montagna vengono suddivisi in due grandi categorie: pericoli soggettivi, i quali dipendono dalle scelte, dalle azioni e dai comportamenti dell’escursionista, e pericoli oggettivi, legati alla natura della montagna.[^][^] Le due categorie non sono così nettamente separate, perché una sottovalutazione del pericolo di una categoria innesca un pericolo dell'altra. I principali e dannosi rischi di camminare in montagna sono cadute lungo pendii o nel vuoto, tempo brutto, fulmini, lunga esposizione al sole o al freddo, malattie da alta altitudine, scivolate su neve e ghiaccio, caduta di rocce, valanghe, smarrimento, mancanza d'acqua e di zuccheri, infortuni fisici, esaurimento delle forze, sentirsi male, rottura dell'equipaggiatura, incendi, vipere.

Pericoli soggettivi

I pericoli soggettivi vanno intesi come tutte le situazioni di pericolo legate alla persona stessa. Il desiderio o l'idea di andare da un punto A uno B secondo un determinato itinerario si scontra con le condizioni fisiche e di allenamento, l'attrezzatura, l'esperienza. La pianificazione di una escursione non è altro che una serie di domande e dubbi, come da cosa nasce cosa, alle quali rispondere con franchezza, compiendo l'azione richiesta, e umiltà. Anche un solo no potrebbe far rinunciare o decidere di pianificare un percorso più facile. Un detto dice: "Le montagne non si muovono".

Ecco alcune domande, che formulo in prima persona, e alcune possibili conseguenze di scelte sbagliate, che non hanno la pretesa di essere una lista che includa tutti i pericoli che potresti affrontare in montagna.
Mi sento bene e in forma? Sono sufficientemente allenato per la lunghezza, il dislivello, il tempo che ci vuole e la difficoltà del percorso? Se il percorso è nuovo per me, ho letto bene una descrizione e consultato una mappa topografica? Sono in buone condizioni psichiche, perché la montagna richiede lucidità e nervi saldi. Le conseguenze di una sottovalutazione sono stanchezza, affaticamento muscolare, crampi, infortuni, come distorsioni alle caviglie e problemi alle ginocchia, esaurimento fisico e impossibilità di proseguire. Parallelamente, cresce il nervosismo, con veri e propri attacchi, rabbia, ansietà e persino attacchi di panico e depressione. Lo sforzo di camminare sollecita il sistema cardiocircolatorio. Non è raro sentire escursionisti in difficoltà per problemi cardiaci o colpiti da infarto. Un parametro è l'età. Fondamentale è non sbagliare quanto e come bere e avere con sé acqua a sufficienza per non disidratarsi. Se fa caldo bisogna bere molto di più. Per l'alimentazione il rischio viene da un calo di zuccheri che diminuisce la prestazione fisico e psichica, che bisogna integrare.

Ho consultato il bollettino meteorologico e se necessario quello delle valanghe? Ho sufficiente tempo libero per praticare l'escursione? Tragedie avvengono perché impegni impediscono di aspettare quando le previsioni danno tempo favorevole oppure si parte con il bel tempo sapendo che peggiorerà. Ho detto o lasciato scritto a familiari o amici il mio itinerario e programma? Questo è fondamentale per non essere dimenticati sulla montagna in caso di mancato ritorno e circoscrivere le ricerche. Bisogna essere anche consapevoli che con le proprie scelte si mette in pericolo di infortuni o di vita chi lavora nel sistema dei soccorsi, tra cui molti volontari.
Quale tipo di scarpa è adatta al terreno, alla stagione e al meteo previsto? Ho già camminato qualche chilometro con le scarpe e non mi hanno fatto male? Non sono troppo usurate? Scarpe sportive o scarponi da montagna, o tutte due con un cambio? Le calze sono tecniche? Puoi essere preparato fisicamente finché vuoi ma un errore sulle scarpe non si perdona. Mal di piedi, piedi gonfi, infiammazioni, cute sanguinante, vesciche, schiacciamento di unghie, calli, tra le minime conseguenze. Quali pantaloni, lunghi o corti, maglia, manica lunga o corta, canottiera sì o canottiera no, devo indossare? Camminare con capi comodi e traspiranti agevola l'attività fisica e a non sudare troppo.

Quale zaino è adatto al percorso? Sarebbe infatti disagevole portarsi sulle spalle uno zaino grande e semivuoto o uno piccolo stracarico, che dovrei svuotare per prendere un oggetto.
Ho preparato bene e con calma lo zaino?
C'è uno smanicato, un capo di scorta e una giacca? Mi proteggo dalle intemperie con tre strati di indumenti, interno traspirante, intermedio isolante e esterno impermeabile o antivento? Non mi sono dimenticato il telefonino, e l'ho caricato, indispensabile per comunicare un pericolo e urgenze, che rileva la mia posizione geografica. Ho con me un documento d'identità, dei soldi, la cartina?
Proteggersi dai raggi solari è essenziale per non scottarsi la pelle e non avere problemi agli occhi, tra cui una parziale cecità temporanea. Alcuni danni si possono scoprire anche a distanza di anni con l'insorgenza di brutte malattie, come il tumore alla pelle. Non vanno assolutamente dimenticati occhiali da sole, un cappellino che copre la testa e fa ombra al viso, crema solare con alto fattore di protezione solare spalmata preventivamente per salvaguardare la pelle. Nell'eventualità che l'escursione duri più del previsto e venga colto dal buio, che mi potrebbe far sbagliare sentiero, smarrirmi, chiamare i soccorsi o trascorrere la notte all'aperto, ho con me una lampada frontale? Ho previsto l'eventualità di ghiaccio o lastre di ghiaccio sul terreno, prendendo ramponi o ramponcini per evitare brutte scivolate e su tratti esposti di precipitare nel vuoto? Il terreno prevede di essere innevato e le neve alta mi entrerà dentro gli scarponi? Ghette, per non camminare con i piedi bagnati. Ho inserito nello zaino un kit di primo soccorso,[^] per disinfettare, bendare, incerottare, lenire, prevenire reazioni allergiche?

In che modo questa escursione si inserisce nella mia esperienza personale di andare per monti? Serve per davvero? Se vado in compagnia, mi fido degli altri e ritengo che abbiano la capacità di affrontare l'escursione? Chi non ha molta esperienza deve considerare di non consumare tutte le energie per arrivare in cima, perché pericolosa e dispendiosa è la discesa. Il mal di gambe nei giorni successivi dovuto alla discesa è causato essenzialmente da microtraumi avvenuti all’interno delle fibre muscolari; scientificamente è indolenzimento muscolare ad insorgenza ritardata (DOMS, acronimo inglese), che aumenta di intensità col passare delle ore e solitamente raggiunge il suo picco a distanza di 48 ore.[^] Quando programmo una uscita nella natura, mi domando come mi sentirò il giorno dopo? Vado in montagna per divertirmi, svagarmi, stare bene, allenarmi, scoprire la natura e il territorio, o sono ossessionato dal raggiungimento dell'obiettivo, la febbre della vetta?

Durante l'escursione, non mi faccio prendere dall'entusiasmo nel sentirmi bene e fare di più? Nella vita di tutti i giorni, ho dimostrato equilibrio e calma? Sopra i 2000 metri, come reagisce il mio corpo? I rischi sono mal di montagna acuto, edema cerebrale da alta quota ed edema polmonare da alta quota. Ho la capacità e l'esperienza di cogliere i segnali negativi, come essere in ritardo sul tempo programmato, non sentirsi bene o a proprio agio, o di avere pianificato male la mia escursione? Sono in grado di valutare l'entità di un infortunio? Sto sottovalutato un pericolo oggettivo, come la difficoltà del percorso, oppure le difficoltà sono maggiori del previsto perché si è sbagliata la via? Ho notato carenze nella segnaletica del sentiero, che mi dovrebbero mettere in allerta e avere maggiore attenzione in prossimità di incroci? C'è un peggioramento repentino e non annunciato delle condizioni meteo? Non dimenticare che l'esposizione prolungata all'aperto è un fattore di rischio.

Devo rinunciare e tornare indietro? Le montagne sanno aspettare...

Pericoli oggettivi

I pericoli oggettivi sono i pericoli che non dipendono da noi e dalle nostre scelte, ma fanno parte della natura stessa dell'ambiente in cui si agisce. Qualsiasi ambiente ha pericoli naturali per l'uomo, dal quale egli si difende con buon senso, esperienza, convivendo, cercando riparo. L'uomo ha l'abilità di modificare l'ambiente con opere e costruzioni. Il pericolo naturale per chi cammina in montagna viene dal tipo di terreno, dalla pendenza e rocce, animali, meteo. Le montagne o una grande superficie di esse non si prestano per essere abitate, si è quindi soli e con un riparo lontano. In montagna le condizioni meteorologiche sono più variabili e con valori estremi.

Tra tutti i terreni i cui su cammina in montagna le insidie maggiori vengono da rocce lisce e bagnate e quando è innevato o ghiacciato. I sentieri possono avere tratti esposti, talvolta attrezzati con strutture metalliche, cavi, catene, scale, pediglie e staffe, che ne facilitano e consentono la progressione. Un errore significa precipitare nel vuoto con conseguenze fino alla perdita della vita. Un fattore di rischio è la pendenza, al cui aumentare cresce la possibilità di scivolare. In montagna si attraversano tratti in cui si può essere colpiti dalla caduta di sassi e dal distacco di valanghe, a volte procurate dal passaggio di escursionisti che stanno più in alto. Tra i pericoli che dipendono dal comportamento di altre persone che frequentano la montagna, uno viene dai veicoli, in particolare mountain bike, in discesa, e moto da trial, che percorrono sentieri vietati persino sfrecciando ad alta velocità.

Riguardo agli animali, un pericolo viene dal morso di vipere,[^] evento piuttosto raro perché è un serpente non aggressivo e molto sensibile alle vibrazioni del terreno, per cui tende ad allontanarsi battendo a terra i piedi o con un bastone. Il suo ambiente sono luoghi aridi e sotto i sassi o in mezzo ad arbusti. Non sempre la vipera inietta il veleno quando morde, perché è una risorsa preziosa difficile da rigenerare, e da non sprecare. Questo si dice morso secco, almeno il 25%, forse fino al 50%, dei morsi sono secchi. I sintomi di un morso di una vipera di solito compaiono entro pochi minuti o poche ore dopo un morso, e possono includere: dolore intenso, gonfiore, livide della pelle, cambiamenti del ritmo cardiaco, sapore metallico in bocca, intorpidimento, shock. La pericolosità è dovuta principalmente alla azione emotossica e neurotossica del veleno. In caso di morso di vipera, il primo soccorso è immobilizzare il paziente e bendare dal punto del morso all'estremità dell'arto. Il morso di vipera è mortale nell'0,1% dei casi. Il numero dei morti all'anno in Italia a causa delle vipere è molto inferiore rispetto alle punture di imenotteri.
Di pericolo sono le punture di insetti, come api, vespe e calabroni, che pungono per difendersi, che generano reazioni allergiche, anche gravi, lo shock anafilattico è pericoloso per la vita. Altri insetti pungono per nutrirsi succhiando sangue, cimici, pulci e zecche, dolorosa è quella di tafano.[^]

Un fenomeno tipicamente estivo sono i temporali. Bisogna evitare di trovarsi su creste, cime o luoghi che costituiscono delle sommità, alberi isolati, in prossimità di parti metalliche per evitare di essere colpiti da fulmini. In montagna, i parametri meteorologici, radiazione solare, velocità del vento, intensità delle precipitazioni, con bufere di neve, sono più intensi, mettendo a repentaglio la salute e la vita di chi frequenta la montagna. Conseguenze sono: scottature della pelle, insolazioni, disidratazione, ipoglicemia, malattie da raffreddamento, congelamento di mani e piedi, assideramento, perdita della cognizione, svenimento, morte. Va oggettivamente tenuto che, all’aumentare dell’altitudine la percentuale di ossigeno nell’aria resta costante ma la pressione atmosferica diminuisce, rendendo l’aria più rarefatta, pertanto è disponibile meno ossigeno.[^]

Per una sottovalutazione dei pericoli soggettivi o oggettivi accadono incidenti, alcuni neppure la prudenza e la conoscenza dei propri limiti riescono a evitare. Per le richieste di soccorso, in Italia chiama il numero telefonico 118, che attiva il Corpo Nazionale Soccorso Alpino e Speleologico.[^] Tra le sue finalità, Il CNSAS provvede al soccorso degli infortunati, dei pericolanti e al recupero dei caduti nel territorio montano. Le richieste di soccorso possono provenire da altri escursionisti, compagni o testimoni di incidenti, o da persone che segnalano il mancato ritorno di familiari e amici.

Rischi sul Grignone nel versante di Pasturo

I rischi in montagna sul Grignone nel versante di Pasturo non sono diversi dal generico pericolo dell'andare in montagna. In questo versante sono rocciosi Zucco dei Chignoli e Scudo Tremare, che si attraversano percorrendo Traversata Alta. Il Piastrone, l'area che si estende per quattro cento metri di dislivello circa sotto la cresta, è roccia e erba in decisa pendenza. Il resto della Grigna Settentrionale sono boschi e prati. Nella valutazione del pericolo, va considerato l'altezza della montagna, che supera i 2400 metri sul livello del mare.

Salire al Rifugio Brioschi non richiede conoscenze tecniche, la difficoltà è dovuta alla lunghezza del percorso e al dislivello, circa 1650 metri dal Colle di Balisio e 100 metri in più da Pasturo. Chi è allenato impiega almeno tre ore di salita e due di discesa, c'è acqua solo fino al Pialeral. Un rischio è sopravvalutare le proprie condizioni fisiche e di allenamento, con mal di gambe e stanchezza, tanto da non riuscire più a proseguire. Non è raro che il Soccorso Alpino riceva delle chiamate di richiesta di aiuto per questo motivo. Un altro viene dalla natura della montagna: oltre una certa quota non ci sono più alberi e si è esposti al sole, nè c'è la possibilità di rifornirsi d'acqua. La conseguenza è una perdita considerevole di liquidi, che se non compensata provoca disidratazione, e danni alla pelle, con scottature.

Poiché si va in alta quota, vanno consultate le previsioni meteorologiche. Oltre i 2000 metri sono frequenti nube basse che limitano la visibilità. In inverno le condizioni della montagna cambiano radicalmente: la via estiva non è percorribile perché soggetta a valanghe. Si ricordano due grandi valanghe di tempi recenti: la prima nella notte del 30-31 gennaio 1986 che distrusse il Rifugio Tedeschi al Pialeral, l'altra l'8 febbraio 2009 che arrivò fino alla Traversata Bassa a mille metri di quota! La via invernale al Rifugio Brioschi è di livello alpinistico perché dalla località Comolli la salita è ripida, in mezzo alla neve; per il tratto di cresta verso il rifugio, circa mezz'ora di cammino, servono ramponi e piccozza; presso il rifugio, dove ci sono strapiombi, è pericoloso sostare perché si forma vetrato, uno strato di ghiaccio trasparente che ha fatto vittime. Nel caso di alto rischio di valanghe, il Comune di Pasturo emette un'ordinanza in cui vieta le escursioni oltre una certa quota.[^]

L'altro itinerario in alta quota del Grignone nel versante di Pasturo è la panoramica Traversata Alta delle Grigne, un sentiero che unisce Grignone e Grignetta. Questo percorso si svolge in un ambiente naturalistico incontaminato e di interesse geologico, con passaggi in cresta e numerosi tratti attrezzati, una via classificata come itinerario per Escursionisti Esperti con Attrezzatura (EEA), riservata a chi pratica assiduamente la montagna e non soffre di vertigini.[^]
Senza pericoli oggettivi sono la Traversata Bassa e i sentieri fino alla quota del Pialeral, bisogna stare solo attenti alla segnaletica dei sentieri ed essere in grado di camminare le ore previste. Lungo la strada Pasturo - Alpe Cova si sono registrati incidenti di auto e moto mortali.

Note

1. "Montagna". Wikipedia: L'enciclopedia libera. Wikimedia Foundation, Inc. Consultato il 22 giugno 2022.
2. "Gradiente termico". Centro Meteo Ligure. Consultato il 22 giugno 2022.
3. Dianin, Andrea. "Quali sono i pericoli della montagna". Qui montagna. Consultato il 22 giugno 2022.
4. Cortese, Edoardo. "13 pericoli della montagna [conoscerli ed evitarli]". Sentieri montagna. Consultato il 22 giugno 2022.
5. Alberto. "Checklist Kit di primo soccorso Trekking". Attrezzatura Trekking. Consultato il 22 giugno 2022.
6. Baldaccini, Alex (21 giugno 2017). "La corsa in discesa e l’insorgenza del mal di gambe". Montagna Express. Consultato il 22 giugno 2022.
7. Garbin, Tiziano (19 ottobre 2018). "Morso di vipera, cosa fare e cosa non fare". Nurse 24. Consultato il 22 giugno 2022.
8. Bertelli, Giulia (24 marzo 2020). "Punture degli insetti: cause e sintomi". my Personal Trainer. Consultato il 22 giugno 2022.
9. Luks, Andrew M. (gennaio 2021). "Malattia da altitudine". Manuale MSD. Consultato il 22 giugno 2022.
10. "Corpo Nazionale Soccorso Alpino e Speleologico". cnsas.it. Consultato il 22 giugno 2022.
11. (30 gennaio 2014). "Rischio valanghe: Pasturo vieta le escursioni sul Grignone". Resegone Online. Consultato il 22 giugno 2022.
12. (13 giugno 2020). "Grigna Settentrionale (Traversata Alta e Bassa) - 2410 m". Vie normali. Consultato il 22 giugno 2022.

Consulta le previsioni meteorologiche

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>L'escursionismo è influenzato dalle condizioni meteorologiche perché si svolge all'aperto, spesso senza riparo nelle vicinanze. Per sapere che tempo farà ci si affida a bollettini meteo, che satelliti, modelli matematici, tecnologia, aziende specializzate e scienziati hanno reso sempre più precisi e consultabili ovunque, minuto per minuto secondo la posizione, e affidabili anche a distanza di alcuni giorni. Questa aiuta la programmazione di un percorso. Sono vere due cose. La prima è che per alcune applicazioni del telefonino in cui controlliamo le previsioni del tempo, in montagna piove sempre e fa freddissimo. La seconda è che siamo informatissimi perché per abitudine leggiamo e guardiamo le previsioni meteo dello stato del cielo e della temperatura più volte nel corso della giornata e su canali diversi anche quando non dobbiamo andare da nessuna parte! E si può sempre dare la colpa a previsioni meteorologiche sbagliate quando qualcosa va storto, come nel caso bagnarsi per un acquazzone oppure splende il sole e ti eri preparato per la pioggia.

Principali parametri meteo

I principali parametri meteo sono: radiazione solare, che dipende dalla copertura nuvolosa, precipitazioni, la loro intensità e se è pioggia o neve, temperatura, umidità relativa, pressione atmosferica, velocità del vento e la sua direzione. Le previsioni del tempo cercano di stimare come questi parametri evolvono. In un bollettino meteo non manca l'indice UV, la previsione su eventuali temporali, lo zero termico, ossia a quale quota c'è 0 °C. Il tempo influenza l'escursionista nella scelta delle scarpe, come vestirsi, cosa mettere nello zaino, quanto bere.

Siti web e allerte

Lo scopo principale di camminare in montagna è svagarsi, ed è naturale programmare l'escursione con il bel tempo, e con una garanzia che rimanga tale. La prima cosa è quindi informarsi sulle condizioni meteorologiche, scegliendo siti web attendibili,[^][^] leggendo bene quanto scritto, valutando eventuali allerte o allarmi che vengono diramati. In inverno, va consultato anche il bollettino nivologico per il rischio di valanghe. A volte si sceglie di affrontare un moderato maltempo perché non c'è abbastanza tempo a disposizione o perché questo fa parte delle possibili variabili.

L'ARPA Lombardia (Agenzia Regionale per la Protezione dell'Ambiente) fa le previsioni del tempo in Lombardia e collega una serie di rischi Idro-Metro. Il rischio ha cinque gradi di criticità, espressi con dei colori: codice bianco - nessuna previsione, codice verde - criticità assente, codice giallo - criticità ordinaria, codice arancione - criticità moderata, codice rosso - criticità elevata. Chi partirebbe per la montagna con il rosso? I rischi Idro-Metro sono: temporali, idrogeologico, idraulico, vento forte, neve, valanghe, incendi boschivi.[^]
In Svizzera, c'è un Portale sui pericoli naturali, segnalati con una scala da 1 a 5; ad esempio per il vento con pericolo 3 - marcato, il rischio viene dalla caduta di rami.[^]

Alcuni rischi dovuti alle condizioni meteo

È fuori dubbio che il cattivo tempo aumenta il rischio in montagna. Il maltempo è una delle cause principali per cui si rinuncia a raggiungere un obiettivo, in corso d'opera o ancora prima della partenza. Un altro motivo che fa stare a casa è scrivere un blog sulle montagne che si amano.

In caso di nebbia o nuvole basse si può perdere l'orientamento e comunque la visibilità è minore di una giornata con il sole. Con la pioggia ci si bagna senza l'uso di materiale tecnico specializzato come il Gore-tex e il terreno bagnato è insidioso, con il rischio di scivolare specialmente su rocce lisce. In caso di piogge violente o prolungate, c'è il rischio di frane. Con il maltempo le difese immunitarie del corpo si abbassano progressivamente, il minimo è prendere un raffreddore. Dalle basse temperature ci si difende scegliendo un abbigliamento e scarpe adeguate, rimanendo asciutti e evitando una esposizione prolungata. Le conseguenze sono ipotermia, congelamento di mani e piedi quando sono sotto zero, fino all'assideramento. Il vento forte muove e fa cadere rami e alberi o altri oggetti. Inoltre, il vento aumenta la sensazione di freddo e può provocare squilibrio e mal di testa per un processo di rapida dilatazione e restringimento dei vasi sanguigni.[^] Durante l'escursione è bene scrutare il cielo e accorgersi di un cambiamento dell'umidità, cumolonembi, particolari nuvole a forma di cumolo a sviluppo verticale, annunciano temporale.[^][^] In caso di temporale, evita la permanenza su sentieri particolarmente esposti, come creste o vette, vie ferrate e di ripararti sotto alberi isolati. Essere colpiti da scariche di fulmini significa morire.

Credere che in una giornata soleggiata non si corrano dei rischi per la salute è proprio sbagliato. Il sole è una fonte di gravi problemi per la pelle e gli occhi a causa dei raggi UV, dai quali ci si deve difendere con le dovute precauzioni. Le regole da seguire sono: camminare in un orario con indice UV basso, spalmarsi una crema solare con alto fattore di protezione, indossare un cappello, coprire la pelle con indumenti, indossare occhiali scuri. Inoltre, sole e temperature elevate disidratano l'organismo velocemente.

In Grigna

Pianificare di andare in Grigna richiede di consultare le previsioni meteorologiche. Io sono un fan del Centro Meteorologico Lombardo.[^] Come tutti, preferisco andare in montagna con il bel tempo, precipitazioni leggere comunque non mi disturbano più di tanto. Nubi basse nascondono il Grignone nei giorni umidi, d'estate come d'inverno, con il rischio perdere la via. L'escursionista può sperimentare tutti i fattori e la variabilità tipica del clima di alta montagna, progressivo abbassamento della temperatura e dell'umidità, vento forte in quota, cambiamenti improvvisi del tempo, precipitazioni violente e impreviste senza possibilità di riparo, neve per sei mesi all'anno, rischio di essere travolti da una valanga.

Note

1. (25 maggio 2022). "Previsioni meteo prima di un'escursione: i nostri consigli. StileAlpino.net. Consultato il 3 giugno 2022.
2. (27 marzo 2019). "Previsioni meteo: istruzioni per l’uso". Gite in Lombardia. Consultato il 3 giugno 2022.
3. "Allerta LOM". Regione Lombardia. Consultato il 3 giugno 2022.
4. "Livelli di pericolo vento". Portale sui pericoli naturali. Consultato il 3 giugno 2022.
5. Redondo, Marc (7 novembre 2020). "Perché quando c'è vento ci fa male la testa?". Il Meteo. Consultato il 3 giugno 2022.
6. La Ica (31 luglio 2020). "Piccola guida alle nuvole, come sono fatte e come influenzano il meteo". Tutto Green. Consultato il 3 giugno 2022.
7. Dianin, Andrea. "Cosa fare in caso di temporali in montagna". Qui montagna. Consultato il 3 giugno 2022.
8. "Previsioni Lombardia". Centro Meteorologico Lombardo. Consultato il 3 giugno 2022.

Proteggiti dai raggi solari

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Per godersi una gita in montagna, si sceglie un giorno con il bel tempo o si aspetta che arrivi. Con il sole si vede meglio il terreno in cui si cammina, si ammira il panorama, la temperatura è in genere più alta, che a quote medio-alte non dà fastidio, tutti fattori che diminuiscono il pericolo in montagna. Tuttavia non ci sono solo vantaggi, perché l'esposizione prolungata ai raggi solari ha effetti nocivi sulla pelle. Oltre all'effetto del calore, l'azione dei raggi ultravioletti (UV) genera scottature ed eritemi, insorgenza prematura di rughe e di altri segni di invecchiamento cutaneo, cancro alla pelle. È doveroso: proteggersi dai raggi solari, cerca l'ombra, vesti una maglietta, spalmati una crema solare, indossa un cappello e occhiali da sole.

Raggi ultravioletti (UV)

Le radiazioni solari sono classificate in base alla loro caratteristica lunghezza d'onda. Oltre alla luce visibile (percepita dall'occhio umano), si distinguono raggi infrarossi (IR) e raggi ultravioletti (UV). I raggi UV riescono a raggiungere il derma, producendo un effetto sui tessuti e sul sistema metabolico. I raggi ultravioletti sono costituiti da 3 categorie di radiazioni, UVA, UVB e UVC, che sono presenti anche con cielo coperto o nuvoloso.[^]

I raggi UVA promuovono il rilascio della melanina e sono responsabili dell'abbronzatura; non creano particolare disagio nell'immediato ma il loro effetto negativo può manifestarsi anche anni dopo. I raggi UVB sono potenzialmente più dannosi e cancerogeni degli UVA; i raggi UVC sono le radiazioni più pericolose ma schermate dall'ozono dell'atmosfera terrestre.

Cosa influenza l'esposizione ai raggi UV?[^]

• Ora del giorno: i raggi UV sono più forti a metà giornata, tra le 10:00 e le 16:00.
• Stagione dell'anno: i raggi UV sono più forti durante i mesi primaverili ed estivi. Questo fattore viene meno vicino all'equatore.
• Distanza dall'equatore (latitudine): l'esposizione ai raggi UV diminuisce man mano che ci si allontana dall'equatore.
• Altitudine: più raggi UV raggiungono il suolo a quote più elevate.
• Copertura nuvolosa: l'effetto delle nuvole può variare, ma è importante sapere che i raggi UV possono arrivare fino al suolo, anche in una giornata nuvolosa.
• Riflesso sulle superfici: i raggi UV possono rimbalzare su superfici come acqua, sabbia, neve o pavimentazione, portando ad un aumento dell'esposizione ai raggi UV.

L'indice UV dà un'idea di quanto sia forte la luce UV in un dato giorno, su una scala da 1 a 11+. Un numero più alto significa un maggiore rischio di esposizione ai raggi UV e una maggiore possibilità di scottature solari e danni alla pelle che potrebbero portare al cancro della pelle. L'indice UV fa parte di molte previsioni meteorologiche

Insieme alla forza dei raggi, la quantità di esposizione ai raggi UV che ottieni dipende anche dal tempo in cui la tua pelle è esposta e se la tua pelle è protetta con indumenti o crema solare. Le persone che vivono in aree con luce solare intensa tutto l'anno hanno un rischio maggiore di cancro della pelle. Trascorrere molto tempo all'aperto per lavoro o svago senza indumenti protettivi e crema solare aumenta il rischio. I bambini hanno bisogno di una speciale attenzione, perché tendono a trascorrere più tempo all'aperto, possono bruciarsi più facilmente e sono meno consapevoli dei pericoli.

Protezione dal sole

Stare e cercare l'ombra è il modo migliore per limitare l'esposizione ai raggi UV. Se hai intenzione o non puoi fare a meno di essere al sole, infilati una maglietta, spalmati la crema, indossa un cappello, avvolgiti con occhiali da sole. In lingua inglese, per ricordarsi i passaggi chiavi da intraprendere per proteggersi dai raggi UV è stato coniato lo slogan “Slip! Slop! Slap! and Wrap” (Slip on a shirt, Slop on sunscreen, Slap on a hat, Wrap on sunglasses).

Maglie a maniche lunghe, pantaloni lunghi coprono la maggior parte della pelle e sono i più protettivi. I colori scuri generalmente forniscono una protezione maggiore rispetto ai colori chiari. Un cappello con una falda larga di almeno 5 centimetri tutt'intorno è l'ideale perché protegge le aree spesso esposte al sole intenso, come orecchie, occhi, fronte, naso e cuoio capelluto. Un cappellino con la visiera protegge la parte anteriore e superiore della testa ma non il collo o le orecchie, dove si sviluppano comunemente i tumori della pelle. Gli occhiali da sole con protezione dai raggi UV sono importanti per proteggere la pelle delicata del contorno occhi, così come gli occhi stessi. Occhiali da sole dalla montatura ampia e avvolgenti proteggano gli occhi dalla luce proveniente da diverse angolazioni.

La protezione solare è un prodotto che si applica sulla pelle per proteggerla dai raggi UV del sole. Ma è importante sapere che la protezione solare è solo un filtro: non blocca tutti i raggi UV. La protezione solare non dovrebbe essere usata per prolungare il tempo trascorso al sole. Anche con un corretto uso della protezione solare, alcuni raggi UV continuano a passare. Le creme solari sono disponibili in molte forme: lozioni, creme, unguenti, gel, spray, salviette e balsami per le labbra, solo per citarne alcuni. Quando scegli una crema solare, leggi l'etichetta, senza trascurare la scadenza.
Il fattore di protezione solare (SPF, in inglese sun protection factor) è un numero che è il livello di protezione che la crema solare fornisce contro i raggi UVB, che sono la principale causa delle scottature. Un numero SPF più alto significa più protezione UVB (anche se non dice nulla sulla protezione UVA). Ad esempio, quando si applica correttamente una crema solare SPF 30, si ottiene l'equivalente di 1 minuto di raggi UVB ogni 30 minuti trascorsi al sole. Altre proprietà di una crema solare sono resistenza all'acqua, ad ampio spettro (riduce sia i raggi UVA sia UVB).

La mia esperienza

Nella mia lunga attività di escursionismo in montagna sono molto attento a proteggermi dal sole. Raramente mi sono scottato, e solo sulla parte della pelle esposta di una maglietta più corta di un'altra. Espongo la pelle al sole gradualmente, specialmente quando scopro le spalle con una canottiera senza maniche. In caso di rossore, alla sera applico una crema lenitiva doposole che idrata la pelle. Non mi piace stare fermo al sole e cerco di evitarlo per quanto possibile anche quando cammino, evitando le ore in cui il sole è alto sull'orizzonte. Non sono solo i raggi UVA e UVB a darmi fastidio ma anche la temperatura aumentata. Inoltre, il sole, oltre a essere dannoso per la pelle, è nemico dell'insufficienza venosa alle gambe di cui soffro.

Il mio primo accorgimento è di spalmarmi bene la crema solare sulla pelle esposta, senza dimenticare orecchie e naso. Compro per abitudine un latte solare Nivea, Protect & Hydrate, dal barattolo blu o azzurro, il mio colore preferito, e tappo giallo. Scelgo una crema solare con un fattore di protezione probabilmente troppo basso, 6, oppure una con FSP 15 quando vado in alta quota, sia in estate che in inverno. Mi spalmo la crema sulle gambe persino quando indosso un pantalone lungo, a ragione, perché i vestiti non forniscono una protezione totale. Le cosce sono per me un punto delicato, con temperature elevate soffro di allergia con delle brutte macchie rosse, probabilmente una forma di eritema.

Amo salire in estate da Pasturo all'Alpe Cova per trovare una temperatura più bassa e gradevole, stare in mezzo alla natura e perché il sentiero, la vecchia via 33 del CAI, è nel bosco, ombreggiato. Oltre i 1300 metri della località, gli alberi si diradano, più su del Pialeral non c'è riparo dal sole e puoi solo sperare nelle nubi basse che spesso nascondono la Grigna Settentrionale. Sulla panca del Rifugio Brioschi, dopo la lunga salita è incantevole ammirare il panorama dei paesi della Valsassina, Pasturo, Barzio, Cremeno, Moggio, e i monti delle Orobie, a destra la Grignetta, con l'acqua del lago. Dopo aver ripetuto l'operazione di spalmatura sulla pelle della crema solare, che non manca nel mio zaino, con un cappellino bianco in testa e avvolto in occhiali scuri, io non mi copro con una maglia a maniche lunghe e l'asciugamano azzurro sulle gambe scoperte per la temperatura troppo fresca ma per proteggermi dalla radiazione solare, che a 2400 metri durante le ore centrali del giorno è esagerata. Noto che sono circondato da escursionisti che non fanno altrettanto, esponendo la pelle al sole con conseguenze negative sulla loro salute.

Note

1. Bertelli, Giulia (22 giugno 2020). "Protezione Solare - Come Sceglierla. my Personal Trainer. Consultato il 6 aprile 2022.
2. "How Do I Protect Myself from Ultraviolet (UV) Rays? [Come posso proteggermi dai raggi ultravioletti (UV)?]". In inglese. American Cancer Society. Consultato il 6 aprile 2022.

Alimentazione e idratazione nello sport

English

Praticando sport, correndo oppure anche solo camminando si consumano molte più calorie e acqua rispetto a una condizione basale (riposo) o a un'attività sedentaria. Durante un'escursione in montagna di un giorno, si può consumare quattro volte calorie in più e perdere fino al 1 litro di acqua all'ora nelle giornate più calde![^] La sudorazione ha la funzione di termoregolazione, raffreddando l'organismo dal calore prodotto dalla massa muscolare durante l'attività. L'energia principale durante lo sforzo di camminare, che è un esercizio di tipo aerobico di media e lunga durata, viene dai carboidrati. Perché l'organismo rimanga in buona efficienza è necessario bere per reintegrare il consumo dei liquidi, assumere i sali minerali che si perdono, e mantenere un livello di glucosio adeguato. Il saldo dell'integrazione è in genere negativo e il processo di recupero deve proseguire nelle ore e i giorni seguenti.

Idratazione

Il nostro corpo è costituito per più della metà da acqua. Il 75% di muscoli e organi è costituita da acqua, 10% del tessuto adiposo, il 3% delle ossa è acqua. Nelle cellule c'è acqua e sono circondate da acqua.

I liquidi vengono persi per la diuresi, con il sudore, la respirazione, la traspirazione e le feci. Una perdita d'acqua produce disidratazione, il cui primo sintomo è la sete. Se continuiamo a non bere, il colore dell'urina diventa più scuro, e c'è secchezza della gola. La perdita dell'1-2% dei liquidi corporei può comportare in un individuo causa una diminuzione della prestazione fisica, vertigini e cefalea. Qualora la disidratazione sia più importante, si possono verificare fatica, stanchezza, irritabilità, nausea, diminuzione della forza fisica e dell'appetito. Possono comparire crampi agli arti dovuti alla mancanza d’acqua, di sali e di zuccheri, in casi estremi può portare al collasso.

Per mantenere equilibrato il bilancio idrico bisogna bere per raffreddare l'organismo. L'eccesso di calore dipende dall'intensità dello sforzo, dalla temperatura e l'umidità dell'ambiente, e viene disperso maggiormente con indumenti traspiranti. Per dissetarsi in genere si beve un liquido con un buon sapore, che non procuri disagio gastrointestinale, non gasato, senza caffeina e alcool, e non quello promosso come bevanda energetica, con una piccola quantità di sodio e elettroliti. Una prova che sudando emettiamo cloruro di sodio (il sale da cucina) è il sapore della pelle. Durante un'attività sportiva si beve acqua, ma vanno bene anche thè con o senza zucchero, bevande classiche isotoniche o un succo di frutta diluito. I sali minerali sono materiali inorganici (privi di carbonio) che ricoprono un ruolo fondamentale per il funzionamento degli esseri viventi; non sono prodotti dall'organismo e possono essere solo assunti dall'esterno (la scienza li chiama essenziali). Per essere rapidamente assorbibile l'acqua dev'essere moderatamente refrigerata (circa 10°), e contenere una minima quantità di carboidrati (5-8%).[^]

Quanto bisogna bere durante l'escursione? Principalmente bisogna bere regolarmente perché la perdita è costante, e prima di avere sete, in genere è sufficiente bere una certa quantità (200-250 ml) ogni quarto d'ora o venti minuti.[^] Una buona norma è iniziare l'escursione con un bilancio idrico ottimale, bevendo più rispetto al normale nelle ore precedenti alla partenza e fino a mezzo litro 15-30 minuti prima.

Alimentazione

I carboidrati sono il principale carburante dell'organismo. I carboidrati, detti anche glucidi (dal greco "glucos" = dolce) sono sostanze formate da carbonio, idrogeno e ossigeno, con rapporto idrogeno-ossigeno 2:1 (come nell'acqua), formula empirica C_m(H₂O)_n (con m uguale o differente da n, per semplicità li considero uguali). I carboidrati sono chiamati saccaridi, monosaccaridi (n=1), disaccaridi (n=2), oligosaccaridi (n compreso tra i valori 2 e 9), polisaccaridi (n>=10). Monosaccaridi sono glucosio, fruttosio, e galattosio; disaccaridi sono saccarosio, lattosio, maltosio. Oligosaccaridi sono maltodestrine. Monosaccaridi e oligosaccaridi sono zuccheri semplici, mentre i polisaccaridi sono zuccheri complessi. Polisaccaridi sono amido, fibre, glicogeno.[^]

Durante l'attività fisica intensa il nostro corpo utilizza quasi esclusivamente glucosio per soddisfare l'aumentata richiesta energetica, in quanto viene assorbito rapidamente, mentre il fruttosio viene assorbito più lentamente. Le molecole di oligosaccaridi impiegano più tempo a essere disponibili come energia sotto forma di glucosio perché devono digerite dallo stomaco. La pastasciutta è un’ottima fonte di carboidrati complessi, che sono una riserva energetica per un tempo ancora più lungo, immagazzinati nel fegato e nel tessuto muscolare come glicogeno. Per questo motivo nelle attività di lunga durata, atleti mangiano cibi ricchi di carboidrati complessi tre o quattro ore prima della gara.

Le proteine sono una parte importante di una dieta di allenamento e svolgono un ruolo chiave nel recupero e nella riparazione post-esercizio. Il fabbisogno proteico viene generalmente soddisfatto seguendo una dieta ricca di carboidrati, perché molti alimenti, in particolare quelli a base di cereali, sono una combinazione di carboidrati e proteine.

Conclusione

Le pratiche della nutrizione sportiva migliorano le prestazioni sportive e dovrebbero far parte del bagaglio di conoscenze dell'escursionista, utili e necessarie come la preparazione fisica e la preparazione dell'escursione.[^]

Al mattino di una escursione di media o lunga durata è bene fare una colazione ricca di zuccheri, latte, spremuta o yogurt, accompagnati da cereali, biscotti, pane con marmellata, che sono gli alimenti che troviamo sulla tavola preparata di un rifugio di montagna.
Durante l'escursione, si beve acqua a intervalli regolari per prevenire la disidratazione. Si mangia per mantenere un livello di glucosio sufficiente che il metabolismo trasforma in energia, alimenti facilmente digeribili che contengono zuccheri semplici, mele, fichi, uvetta, frutta disidratata, cioccolato, biscotti secchi, panino al prosciutto o con marmellata o barrette che li sostituiscono. Se la camminata avviene nel pomeriggio, non si va certo dopo un'abbuffata a pranzo, né dopo aver bevuto alcolici.

Senza studio o consultazione su alimentazione e idratazione sono andato in montagna per anni, pensando a quanto bere più che a seguire una dieta per sportivi, come zuccheri in tasca solo caramelle goleador al gusto di coca-cola e di Lupo Alberto dal costo di 10 centesimi di euro cadauna. Ho imparato che alla sera dopo l'escursione sono davvero affamato (un giorno senza mangiare!) e con il desiderio del mio piatto preferito, pastasciutta al sugo di pomodoro. La fame continua nel giorno seguente. Camminando regolarmente è evidente che alla fine si bruceranno anche le riserve, i grassi e le proteine, con una diminuzione del peso in eccesso, e significa essere in forma. La mia vera preoccupazione è rimanere senz'acqua e supera persino la scelta delle scarpe, non dimenticare cappellino e crema solare.

Sul Grignone nel versante di Pasturo in Valsassina non potrai più rifornirti d'acqua oltre la quota del Pialeral. Ho percorso la Traversata Alta delle Grigne quasi sempre nei giorni più caldi dell'anno, fuggendo da Milano con temperature previste di 33-34 °C. Il percorso è impegnativo e lungo anche quando si è allenati, e un litro e mezzo di acqua nello zaino non basta; la fatica e la sete nell'ultimo tratto, che fosse in vista del Rifugio Brioschi o la discesa ai Piani di Resinelli, le ricordo ancora oggi che scrivo.

Note

1. Redazione e Dott Canepa, Vittorio. "Alimentazione per il trekking". Levissima. Consultato il 1 aprile 2022.
2. Borgacci, Riccardo (15 settembre 2020). "Idratazione e Attività Fisica". My Personal Trainer. Consultato il 1 aprile 2022.
3. D'Angella, Valentina e Dottor Agazzi, Gege (24 luglio 2020). "Idratazione in montagna, quanto bisogna bere in montagna?". Outdoortest.it. Consultato il 1 aprile 2022.
4. Redazione di My personal Trainer (25 settembre 2019). "I carboidrati". My Personal Trainer. Consultato il 1 aprile 2022.
5. Dianin, Andrea. "Alimentazione in montagna: cosa mangiare prima, durante e dopo". Qui montagna. Consultato il 1 aprile 2022.

Cosa mettere nello zaino

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Per camminare usciamo di casa con le scarpe che abbiamo già provato e apprezziamo per la loro comodità, pantaloni e maglietta pratici e traspiranti e magari con un cappellino in testa; ci siamo anche spalmati la crema solare sulla pelle quando serve. È più agevole camminare svuotando le tasche di chiavi, telefonino, portafoglio, fazzoletti di carta e occhiali da sole in un marsupio. Se ci allontaniamo di chilometri e per ore dobbiamo bere. Sceglieremo lo zaino da escursionismo di una dimensione sufficiente per farci stare gli oggetti indispensabili in relazione al percorso e alla nostra richiesta di essere liberi da impedimenti.

Come distribuire gli oggetti

Un’attrezzatura leggera e ben distribuita permette di muoversi comodamente, riducendo la fatica e trovare ciò che si cerca in maniera facile e veloce.[^] Sul fondo si sistemano gli oggetti più voluminosi che non ti servono durante l'escursione, come il sacco a pelo, lungo lo schienale oggetti morbidi, come i vestiti di ricambio, un asciugamano. In alto gli oggetti fragili e quelli che vuoi avere a portata di mano, guanti, cappellino, fascia copriorecche, gilet. All'esterno, mettere il meno possibile, bottiglie e borracce, bastoncini, in posizione verticale e con il puntale di plastica inserito per non ferirsi o ferire qualcuno. Le tasche laterali di uno zaino ultraleggero permettono di prendere piccoli oggetti e di bere senza toglierlo. Fare attenzione agli oggetti spigolosi, sistemandoli in modo da non dare fastidio.

Cosa mettere nello zaino da montagna

Per camminare in montagna servono strumenti di identificazione personale, navigazione, protezione dal sole, isolamento dalle intemperie, illuminazione, forniture di primo soccorso, nutrizione, idratazione, e persino altro (fare fuoco, kit di riparazione strumenti, rifugio di emergenza).[^] Ti porterai questo peso sulle spalle per tutta la giornata, che diminuirà solo del peso dell'acqua che bevi. Dimenticando alcuni oggetti che ti servono e portandone altri che non userai mai imparerai cosa mettere dentro il tuo zaino. Concretamente, in uno zaino per un'escursione di un giorno non deve mancare:

• borraccia o bottiglia d'acqua, la quantità che serve, almeno un litro e mezzo
• bustine di zucchero, zuccheri complessi come maltodestrine,[^] barrette energetiche, frutta disidratata
• portafoglio, con un documento d'identità e qualche soldo
• chiavi, di casa, della macchina
• telefonino, con la batteria carica, che oltre a essere a uno strumento di telecomunicazione è anche GPS e di illuminazione
• carta topografica se non ci conosce il luogo
• lampada frontale, con le pile cariche. Non abbiamo programmato di camminare nel buio, ma può accadere che l'escursione duri più del previsto.
• maglia, calze e mutande (intimo) di ricambio
• un gilet leggero, meglio se impermeabile
• asciugamano
• cappellino con visiera e occhiali da sole con lenti protettive dai raggi UV, una bandana, indispensabile quando c'è vento in sostituzione del cappellino
• sottoguanti, fascia copriorecchie e un cappellino che copre le orecchie
• fazzoletti di carta e fazzoletti detergenti
• sacchetti di plastica biodegradabile, almeno uno per raccogliere i propri eventuali escrementi e uno per la spazzatura
• crema solare da spalmarsi all'inizio della camminata, e quando serve, per proteggere la pelle dai raggi solari
• mascherina chirurgica o FFP2 finché permane l'epidemia di Covis-19
• kit di primo soccorso (garza sterile, banda elastica, cerotti, cotone idrofilo, guanti in lattice, forbicine, disinfettante, coperta termica, ecc.)[^]

Gli effetti personali, portafoglio, chiavi, telefonino, e la lampada devono essere custodite nel posto più sicuro dello zaino, dentro una cerniera chiusa.

Altri oggetti che è meglio avere sono: filo caricabatterie, caricabatterie, fischietto, coltello multiuso, bastoncini da trekking per salite impegnative, burro e cacao per le labbra, cannocchiale, torcia, coprizaino impermeabile, ombrellino in base alle previsioni meteorologiche, cappellino di scorta, cibo al bisogno, per chi ama la fotografia una macchina fotografica professionale. Quando c'è la neve, sono raccomandati bastoncini per avere un miglior equilibrio, ramponcini o ramponi, ghette e, se ci sono tratti esposti, una picozza.
Se l'escursione dura due o più giorni si aggiunge un sacco a pelo in cui dormire, comode ciabatte utilizzabili anche per una doccia in un rifugio, spazzolino e dentifricio, una saponetta.

Cosa io metto nel mio zaino

Più si va in montagna, più si apprezza la libertà, intesa come allontanamento dal mondo alla ricerca di silenzio, scoperta della natura, stare meglio o in salute, incontro, che si manifesta con la gioia e la gratitudine verso il creato. Questa beatitudine si apprezza quando non si è gravati da un peso eccessivo sulle spalle. Come tanti altri escursionisti, mi piace camminare ultraleggero, che si trasforma in corsa quando sono allenato.

In estate, cammino con la luce solare sul Grignone con uno zaino tecnico minimale con dentro asciugamano, gilet, portafoglio, telefonino, chiavi di casa, un pacchetto di fazzoletti, un sacchetto biodegradabile, portaocchiali da sole. C'è anche la crema solare quando devo ripetere l'operazione di spalmatura, in ogni caso non starò fermo sotto il sole con la pelle scoperta. Se rimango al di sotto del Pialeral e non fa caldo, non porto con me da bere perché conosco la montagna e dove si trovano le sorgenti d'acqua.
Con la neve, metto nel mio zaino quanto elencato di sopra (manca il kit di primo soccorso), partendo da Pasturo, Balisio o Barzio con scarpe sportive che hanno la tomaia bassa o media. Se la mia escursione prevede di salire oltre i circa 1500 metri del Pialeral, nel mio zaino ci sono scarponi, che calzerò alla località che è spartiacque tra una escursione semplice e una con un certo grado di difficoltà. In inverno, per una escursione in montagna, dovrei immaginare che ci possa essere ghiaccio, non dimenticando di inserire un paio di utili ramponcini per non rischiare di scivolare.

Note

1. "Come preparare bene lo zaino prima di un’escursione". Salomon. Consultato il 22 marzo 2022.
2. Sara. "Cosa mettere nello zaino da trekking: i miei consigli. Cappellacci a Merenda. Consultato il 22 marzo 2022.
3. Redazione Mypersonaltrainer (18 luglio 2019). "Le maltodestrine. my Personal Trainer. Consultato il 22 marzo 2022.
4. Ripamonti, Serafino (14 ottobre 2021). "Il kit di primo soccorso per il trekking e l’outdoor. Trekking & Outdooor. Consultato il 22 marzo 2022.

Quale zaino scegliere

English

Sia tu camminerai da un punto a un altro secondo un tracciato prefissato, sia tu stia organizzando una gita, avrai bisogno di un sacco portaoggetti, che è più comodo avere sulle spalle per avere le mani libere e distribuire il peso. Lo zaino è un compagno di viaggio, non puoi infatti fare a meno di portare effetti personali, vestiario di ricambio o per coprirti, al quale ti affezionerai se scegli quello giusto. Nei hai bisogno anche per riporre gli abiti che indossi che sono di troppo quando la temperatura inizia a salire. Quale zaino scegliere dipende da quanto tempo starai via e dall'attrezzatura per affrontare le difficoltà naturali del percorso e la lontananza da centri abitati. Sceglierai il tuo zaino da escursionismo per la sua dimensione e le caratteristiche tecniche. Dopo che numerose volte avrai lasciato a casa ciò che ti serve e portato sulle tue spalle cose inutili, che hanno rallentato il tuo cammino, imparerai cosa mettere nel tuo zaino da escursionismo.

Quanto dura l'escursione

Quante cose ci staranno nello zaino dipende essenzialmente dal suo volume, ossia dalla sua capacità, espressa in litri. La durata della tua escursione è il primo aspetto da considerare per scegliere lo zaino adatto perché le cose necessarie crescono all'aumentare dei giorni.[^] Per un'escursione di un giorno sceglierai uno zaino piccolo, se credi che ti basti avere solo gli effetti personali, un asciugamano e una maglia di ricambio (e una o due borracce esterne) è sufficiente uno della misura tra i 10 e 15 litri, altrimenti uno fino a 25 litri. Il peso dello zaino vuoto varia tra i 300 e 600 grammi. Un altro parametro è la lunghezza del busto, regolabile alla tua statura. La crescente popolarità dell’escursionismo veloce e leggero, il trail running, è stata soddisfatta (e possibile) con la creazione di zaini minimalisti, assolutamente confortevoli. Anche il mezzo di trasporto con cui viaggi influenza la scelta, in macchina potrai lasciare capi d'abbigliamento che sono utili solo per il viaggio, altrimenti devi portarteli con te in uno zaino più grande.

In una escursione di due giorni o in una invernale di uno solo, nella quale un maglione di scorta e una giacca richiedono spazio, ci vuole uno zaino più grande di una escursione di un giorno estiva, di un volume fino a 35 litri. Quelli più grandi sono per escursioni di tre giorni, una settimana. Chi va per vie ferrate o arrampica, il "mondo verticale", porta con sé casco da roccia, imbracatura, cordini e moschettoni che occupano tanto spazio.

Zaini tecnici

Uno zaino per camminare in montagna ha numerose caratteristiche in più rispetto a un normale zaino. Vengono realizzati in nylon, Cordura o in poliestere, ma esistono anche altri materiali.[^] Lo zaino ha almeno due scomparti che si aprono con una cerniera dall'alto, il più grande può avere un divisorio. In quelli più esterni ci sono tasche dove suddividere piccoli oggetti che devono rimanere nascosti, chiavi, telefono, portafoglio, e chiusi con una cerniera. All'esterno di uno zaino tecnico c'è spazio per le bottiglie o borracce e punti di aggancio per attrezzature specifiche, come bastoncini telescopici,[^] ramponi e picozza. Per il comfort dell'escursionista, sono necessari morbidi, traspiranti e regolabili spallacci, cinghia alla vita per stabilizzare il carico, cinghia sullo sterno regolabile, base rinforzata, e, per quelli più lunghi, una struttura ergonomica per la parte lombare. Anche con la pioggia, non si deve bagnare il prezioso carico interno, ed è meglio un coprizaino impermeabile integrato piuttosto di uno che si dimentica a casa.

Quanto costano

Il costo di uno zaino spesso dipende dalla qualità dei materiali utilizzati, oltre che dalle sue caratteristiche. Un piccolo zaino ultraleggero può costare come o più di uno zaino tecnico di oltre 35 litri, il quale può pesare anche 1 Kg. Una fascia di prezzo ragionevole per gli zaini da escursionismo è tra i 70 e 100 euro. Il vantaggio è che la maggior parte degli zaini, utilizzati con le buona maniere, senza stracaricarli, sono quasi indistruttibili.

Gli zaini di Mauro

Lo zaino che indosso sulle spalle è molto più di un sacco altamente specializzato che ospita e trasporta oggetti utili per l'escursione, mi identifica e dura molte stagioni, come la maglia per un calciatore che gioca sempre nella stessa squadra.

Un paio di anni fa per il compleanno mia madre mi regalò lo zaino Salomon ADV Skin 12, così leggero e aderente al corpo che sembra una maglietta indossata sulla schiena, le cinghie stabilizzanti sono diventate un cordino elastico. Il nuovo prodotto mi ha fatto rendere conto ancora una volta del continuo progresso nei materiali sportivi. In estate è ideale per correre verso il Grignone e salire da Barzio ai Piani di Bobbio, più che sufficiente per l'essenziale, un asciugamano e un gilet, oltre alle chiavi di casa, il telefono e il portafoglio. Quando partivo da Milano con i mezzi pubblici verso le Prealpi Lombarde, avevo bisogno di un po' più di spazio perché ero costretto al cambio di vestiario da viaggiatore a escursionista. Lo zaino rosso The North Face Animas 12 è stato ed è eccezionale per la montagna, così resistente e duraturo. Lo zaino è dotato di una sacca in plastica di tre litri per bere da un tubo. Ho poi rimosso questo serbatoio per esigenza di spazio e perché l'acqua conservata in questo tipo di plastica, così come in quella delle borracce, non è buona e poco digeribile. Il mio The North Face Animas 12 scolorito è utile anche oggi per portare ciò che serve per una gita.
In inverno, cammino per sentieri con sulle spalle un The North Face Borealis, il modello ora denominato Classic,[^] che va bene ovunque e per diversi scopi, in città, in montagna, per la scuola e per un computer portatile. Come gli altri due, non è impermeabile. Nei suoi 29 litri di capienza ci stanno indumenti più pesanti, una bottiglia di plastica di acqua da 1 litro e mezzo e persino una giacca a vento; apprezzo le numerose tasche e taschine, il fondo resistente, che permette un carico bilanciato, e le cinghie stabilizzanti. Se è necessario, ci spingo dentro gli scarponi che utilizzerò con la neve alta.

Note

1. "Come scegliere il tuo zaino da escursionismo?". Salomon. Consultato il 22 marzo 2022.
2. "Di che materiale sono fatti gli zaini?". Royal Eagle Road. Consultato il 22 marzo 2022.
3. Dianin, Andrea. "Meglio bastoncini telescopici o pieghevoli?". Qui Montagna. Consultato il 22 marzo 2022.
4. (20 luglio 2021). "Zaino Borealis di The North Face: perché scegliere questo modello?!". Più Sport. Consultato il 22 marzo 2022.

Cosa indossare

English

Pensare di vestirsi pesante perché si camminerà in montagna (dove tu presumi che farà freddo) è sbagliato. Si sceglie cosa indossare per una escursione in base alla temperatura esterna, alla copertura del cielo, alle precipitazioni, dipende dall'orario, dalla stagione e dall'altitudine, se cammini o corri. I capi di vestiario per la montagna, così come scarpe e calzini, i due elementi essenziali per camminare, continuano a migliorare e a evolvere. Pantaloni, maglie e giacche sono oggi comode, elastiche, di ottima vestibilità, traspiranti, leggere e occupano poco spazio, termoregolanti, in grado cioè di mantenere il corpo asciutto, fresco con il caldo o al caldo con il freddo.
Per l'estate sono preferibili i colori chiari perché assorbono meno calore e i vestiti forniscono diversi livelli di protezione dai raggi UV. Le magliette a maniche lunghe e i pantaloni lunghi coprono la maggior parte della pelle e quindi dal sole.

Pantaloni

I pantaloni devono offrire libertà di movimento e protezione delle gambe. La scelta su cosa indossare praticando escursionismo dipende dal clima. In una giornata con pioggia o particolarmente umida pantaloni idrorepellenti sono preferibili perché fanno scivolare l'acqua, mentre per una giornata asciutta sono meglio pantaloni ad asciugatura rapida, che assorbono e disperdono l'acqua velocemente.[^] Oltre alla lunghezza, altre caratteristiche sono l'elasticità, la vestibilità, tessuto interno ed esterno diversi (tecnicamente softshell, guscio morbido).

Maglie

Le maglie sono oggi di materiale sintetico, resistenti all'acqua in modo che l'umidità prodotta sudando possa passare all'esterno e non rimanere a contatto con la pelle, come invece avviene nelle maglie di cotone. Il propilene è un tessuto molto leggero che non assorbe umidità, apprezzato dall'industria per lo sport insieme al poliestere.[^] La poliammide, una tra le fibre più performanti esistenti sul mercato e meglio conosciuta come nylon, è invece particolarmente adatta per abbigliamento intimo e calzetteria. Un difetto delle maglie in fibre sintetiche è che con il sudore tendono a puzzare. Si lavano a 30 °C.

La regola dei tre strati

Quando si praticano sport all'aria aperta è necessario proteggersi dalle intemperie (pioggia, vento, neve, freddo, ecc.) attraverso una buona gestione della traspirazione. Il sistema a tre strati ti aiuta a scegliere l'abbigliamento giusto per rimanere asciutti e al caldo.[^] Strato interno traspirante, per allontanare l'umidità, alcuni marchi famosi sono: Lycra, Capilene della Patagonia, Meraklon, CoolMax, TransTex, Vaporwick, Acquator e Micotex. Strato intermedio isolante, per mantenere il calore, senza esagerare per non avere troppo caldo e sudare eccessivamente, Polartec o SoftShell. Strato esterno impermeabile o antivento, per proteggersi dagli agenti atmosferici, con il cappuccio esterno. Marchi famosi sono: Gore-Tex, Wind-Stopper, WindTex.[^]

Cappellino con visiera

In estate, va indossato un cappello leggero con la visiera (meglio ancora a tesa larga) per proteggere la testa dal caldo e eventuali colpi di calore, il cuoio capelluto gli occhi, la fronte, il naso dal sole e dalla luce diretta, e fornisce eventualmente anche una minima protezione dal freddo.[^]

Occhiali

La salvaguardia degli occhi è importante. Il vento e i raggi solari, che aumentano sulla neve e il ghiaccio per la riflessione, costituiscono fonti di fastidiosi problemi e, alla lunga, causa di malattie agli occhi. Per evitare quindi arrossamenti, irritazioni e secchezza, bisogna essere sempre muniti di occhiali da sole, che proteggano dalla dannosa radiazione ultravioletta, in particolare dalla UVA.[^]

Come io mi vesto

In estate, soffro per il caldo e patisco il fastidio del sole, che è dannoso per la pelle e gli occhi e può procurare gravi malattie. Amo la montagna perché fa più fresco, e mi piace sentire la sensazione di freddo; per me l'abbronzatura è solo un modo per proteggermi dal sole. Un percorso esposto al sole è più faticoso e dispendioso di uno all'ombra. Preparo la mia escursione scegliendo scarpe e calze adatte e non dimenticando mai di spalmarmi una crema solare protettiva su tutte le parti del corpo esposte, gambe, braccia, collo, faccia, testa. Scelgo un colore dell'abbigliamento bianco che riflette i raggi solari o uno per essere visibile, come una maglietta arancione. Indosso un paio di occhiali da sole scuri e un cappellino, che mi aiuta a rimanere concentrato.

Camminare è uno sforzo che aumenta la temperatura corporea, e l'organismo per evitare il surriscaldamento suda. Io vado in montagna con pantaloncini corti da corsa e una maglietta a maniche corte o una canotta, esponendo le spalle al sole gradualmente, escursione dopo escursione. Per difendermi dal sole alto all'orizzonte, più di una decina di anni fa, comprai un cappello da deserto che ha la visiera più lunga di uno normale ed è dotato di un accessorio staccabile che protegge il collo e persino polsini da tennista per mantenere i due polsi all'ombra. Meglio ancora evito di camminare durante le ore centrali della giornata nei mesi di giugno, luglio e agosto, rimanendo in un luogo riparato almeno da mezzogiorno alle tre; in un rifugio gestito si può socializzare con altre persone che amano la montagna come me.
Al mattino presto, nelle giornate meno calde, quando ci sono sbalzi di temperatura, vento fresco, oppure mi fermo per un po' sudato, indosso un gilet leggerissimo, marca Patagonia. Quando la temperatura è ancora più bassa, sotto la maglia indosso una canottiera.

In inverno, mi copro con dei pantaloni lunghi per correre, marca Mizuno, e sopra una maglia manica lunghe indosso un gilet invernale, marca Montura. Solo le poche volte che vado in alta quota indosso pantaloni da sci alpinismo, tirando fuori dallo zaino la giacca a vento. Sto particolarmente attento alla temperatura della testa, tenendola al caldo e riparandola dal vento con una fascia copri orecchie o se necessario con il mio cappello elastico nero Nike, che sembra una cuffia.

Seguendo questi criteri mi vesto, mi svesto e mi copro anche nelle mie escursioni sulla Grigna Settentrionale, con sulle spalle il più piccolo zaino che possa contenere il minimo indispensabile.

Note

1. "Come scegliere i pantaloni da trekking". Salomon. Consultato il 18 marzo 2022.
2. "Qual è la differenza tra poliestere e polipropilene". timurovets.com. Consultato il 18 marzo 2022.
3. "Come vestirsi in modo adeguato seguendo la regola dei tre strati?". Salomon. Consultato il 18 marzo 2022.
4. Dianin, Andrea. "Come vestirsi in montagna: Materiali, Caratteristiche, Consigli". Qui montagna.Consultato il 18 marzo 2022.
5. Michele. "20 Migliori Bandane e Cappelli da Trekking: Prezzi, Recensioni, Quali Scegliere". Montagna Made in Italy. Consultato il 18 marzo 2022.
6. Lepore, Giovanni Francesco (20 ottobre 2016). "La protezione degli occhi in montagna". Winter Season. Consultato il 18 marzo 2022.

Vai con scarpe e calze adatte

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L'escursionismo è l'attività di camminare da un punto A a uno B, i piedi si appoggiano sul terreno, e allora per praticarla ci vogliono scarpe, con le quali si è già camminato in modo confortevole, adatte al percorso. Alle scarpe si abbinano calze specifiche per lunghe camminate. Scarpe e calze sono gli articoli primari di ciò che serve per andare in montagna, in una lista che va dall'abbigliamento all'equipaggiamento.

La scarpa è una calzatura che riveste e protegge il piede, per dare conforto e agevolare la camminata. È realizzata in stoffa, cuoio o materiali sintetici. Il tipo di scarpa si sceglie in base al suo utilizzo, al terreno e al clima in cui si camminerà, e allo stile, perché è un oggetto di moda. Alcune caratteristiche sono lunghezza, ossia il numero, peso, altezza, traspirabilità, impermeabilità, capacità della suola di ammortizzare il peso della persona e le asperità del suolo, quanto sono flessibili o rigide.

Scarpe sportive

Se si cammina prevalentemente su asfalto, e oggi ahimè molte percorsi in montagna sono cementati, è preferibile scegliere come calzatura una scarpa sportiva per correre. Le scarpe da running sono flessibili e hanno una suola di gomma espansa per ridurre il peso e attutire l'impatto su superficie dure e pianeggianti e gomma di carbonio solo a livello del tallone.[^]
Quando l'escursione prevede sentieri con ostacoli naturali, come rocce, radici, fango, serve una scarpa sportiva per la montagna. Una scarpa trail-running ha una trazione elevata per ottenere stabilità e sostegno, e protezione sotto i piedi. Sia la scarpa da running sia la scarpa trail-running hanno una tomaia bassa che arriva al di sotto del malleolo, la tomaia di una scarpa è la parte che copre il dorso del piede. Se il clima è secco ci si orienta a una scarpa non impermeabile, che è più traspirante, se è bagnato a una in gore-tex per tenere i piedi asciutti.[^]

Scarponi da montagna

Gli scarponi da montagna sono calzature particolari pensate in modo specifico per camminare su terreni scoscesi, bagnati o con neve, mantenendo un alto livello di comfort del piede.[^] I vecchi scarponi erano in cuoio o pellame, quelli moderni, più tecnici e leggeri, sono in Cordura o Nabuk. La suola deve essere di gomma e di buona marca, per conferire stabilità e aderenza al suolo. Gli scarponi hanno una tomaia alta per avere una resistenza alle sollecitazioni laterali, proteggendo la caviglie da storte, e per assorbire urti, come colpi di sassi che rotolano. L'interno della tomaia è protetta con membrane impermeabili e capaci di lasciar traspirare il piede, in Gore-Tex o OutDry.[^]
In una classificazione, gli scarponi si possono suddividere in tre fasce: scarponi classici da escursionismo, poco più alti e resistenti di una scarpa sportiva, scarponi da media-alta montagna, scarponi da alta quota o invernali, con ls caviglia totalmente protetta e suola Vibram[^] in gomma antiscivolo e intersuola ammortizzante in poliuretano antishock. Gli scarponi possono essere ramponabili, semi-ramponabili, o non ramponabili.

Una norma di buon senso è provare una nuova calzatura, scarpa sportiva o scarpone, su un percorso breve per vedere la reazione sul piede. Le scarpe usate devono essere in buone condizioni per evitare che si rompano proprio durante la gita, sia sopra, tutto ciò che è sopra la suola, che sotto.

Acquisto delle scarpe

Il primo accorgimento è comprare scarpe della misura del piede. Una verifica pratica è premere con le dita della mano tra la fine dell'alluce e l'inizio della punta della scarpa, affiché la lunghezza sia giusta ci deve essere un piccolo spazio vuoto. La prova andrebbe fatta con il tipo di calze con il quale andrai in montagna. Durante il pomeriggio i piedi sono più gonfi della mattina. In genere gli scarponi si prendono di mezza misura o una misura europea in più rispetto a una scarpa tradizionale. Fai qualche passo, simulando una discesa perché il piede non batta in punta o sia troppo largo, ti senti a tuo agio?
Se vuoi comprare una scarpa online, rimani sul vecchio modello.

Riguardo a quanto spendere, per una buona scarpa da corsa bastano circa 70 euro quando sono scontate, per una scarpa sportiva per la montagna ci voglio almeno 100 euro, un buon scarpone arriva a 200 euro e oltre. Quando scegli, non farti influenzare da cifre eccessivamente basse o scarpe troppo scontate, e di un colore che non ti piacciono. In generale, un paio di scarpe da corsa dovrebbe durare tra i 650 e gli 800 chilometri (3 o 4 mesi per chi corre regolarmente).

L'acquisto di una scarpa gioca brutti scherzi anche agli sportivi più esperti, perché il verdetto viene dopo aver percorso qualche chilometro. Infatti, nonostante mi fosse sembrato di avere seguito tutte le regole per scegliere una scarpa sportiva per la montagna che prometteva grandi prestazioni, e tra le più care del mercato, è stato proprio necessario buttare via il nuovo acquisto che in negozio calzava bene, comprato con il numero del piede giusto e senza punti che avessero procurato dolore.

Calze

Le calze hanno il compito di mantenere i tuoi piedi comodi e asciutti e nello stesso tempo aiutare a prevenire le vesciche e il surriscaldamento dei piedi. Devono essere traspiranti per non fare sudare il piede e tenerlo sufficientemente al caldo nella stagione fredda.[^]
Le vesciche sono dolorose e rovinano la gita in montagna, pur non essendo un grave problema di salute. Si formano per lo sfregamento ripetuto di una zona cutanea, il che provoca il sollevamento dello strato superficiale di pelle, con la conseguente formazione di una bolla piena di liquido.[^]

Ci sono diversi tipi di calze da escursionismo in montagna, prodotte in lana merino, una composizione di cotone, elastene, poliammide, in nylon, o tessuti sintetici brevettati. Oltre al tessuto, ci sono altre tre caratteristiche principali di una calza. L'altezza è una scelta personale, calze che non si vedono o di un quarto sono raccomandate per la camminata sportiva. L'imbottitura influisce sulla durata, il comfort e il calore. I calzini e le fodere ultraleggeri sono ideali per la corsa o l'escursionismo con scarpe basse. La giusta compressione aiuta la circolazione venosa. Il costo di una calza di qualità si aggira tra i 20 e i 30 euro.

Soletta

Oltre al sistema scarpe-calze, non bisogna dimenticare di pensare alla soletta, una vera e propria interfaccia tra il piede e la scarpa. La soletta ha una funzione di ammortizzatore e di igiene, riducendo l'odore. Quando ci si accorge di un disagio alla pianta del piede (caldo, sudore, arrossamento, rigidità) o a una sua parte, la causa potrebbe proprio la soletta. Per la scelta di una confortevole alle proprie caratteristiche si va per tentativi, sul mercato ce ne sono di diversi tipi, in poliuretano anatomico, fibra di carbonio attivo, schiuma di lattice, gel.

La mia esperienza

La qualità delle scarpe per la montagna è molto migliorata negli ultimi anni e continua a farlo ed è uno dei motivi per cui si cammina di più. Ogni minimo dettaglio della scarpa è oggi scientificamente studiato e testato, colletto alla caviglia, contrafforte del tallone, sella, puntale, suola, scanalature flessibili e punta elastica, intersuola, ammortizzazione del tallone, ammortizzazione dell'avampiede, caduta della punta del tallone, caratteristiche di stabilizzazione, sottopiede. Io ricordo la sofferenza ai piedi quando anni fa partivo con gli scarponi da montagna Scarpa o Asolo, meno performanti e forse stretti. Inoltre, odio gli scarponi che si slacciano facilmente, quante volte mi sono dovuto piegare per riallacciare le stringhe, per evitare di fare un doppio nodo!

Nel corso di più di dieci anni di cammino in montagna, a seconda della scarpa, ho patito lo schiacciamento dell'unghia dell'alluce e del secondo dito del piede, anche con piccolo ematoma subungueale.[^] Il dolore dura qualche giorno, l'unghia cambia colore, diventando gialla o scura, e si ispessisce. Nel processo di guarigione, l'unghia prima si solleva e poi si stacca. Un callo mi viene sul quinto dito del piede sinistro.
Quando la tomaia è di media altezza, può insorgere un problema che mi fa pentire dell'acquisto della nuova scarpa. Lo sfregamento nella zona del malleolo può produrre infiammazione, ossia rossore della pelle, e persino tagliarla, con perdita di sangue. Per il callo e per ridurre i danni dello sfregamento ricorro all'uso di cerotti, che comunque diminuiscono il danno. Grazie al cielo, gli insuccessi sono inferiori al numero dei successi, di solito non mi lamento e sono felice della risposta delle calzature durante la mia giornata in montagna.

Sul Grignone

Sulla Grigna Settentrionale cammino o corro con una scarpa sportiva. Fino al Pialeral non ci sono ostacoli sul terreno, i sentieri sono larghi o sono strade vere e proprie, e 'la passeggiata' rimane comunque un buon allenamento nella natura che fa bene allo spirito e alla salute. Lunghi tratti sono in cemento perché la Comunità Montana e il Comune di Pasturo hanno poca attenzione verso l'escursionista privilegiando i mezzi su ruote e accessi a baite.

Se il terreno sul Grignone è asciutto e le previsioni meteorologiche non prevedono acqua, utilizzo una scarpa da running traspirante, leggerissima, Saucony Neutral. Se le condizioni non sono da asciutto indosso le mie La Sportiva Bushido II, un'ottima scarpa da trail-running che va bene più o meno dappertutto. Quando il terreno è bagnato calzo una Salomon XA Pro 3D perché ha una tomaia leggermente più alta ed è in Gore-tex.
Quando la Grigna è innevata e ho intenzione di salire in alta quota godendo del deserto e dell'azzurro del cielo, cambio le scarpe al Pialeral. Indosso uno scarpone La Sportiva Nepal, molto leggero e rigido, che ho messo nello zaino. Se è necessario calzo le ghette, per evitare che la neve mi bagni i piedi entrando dall'alto degli scarponi. Uno dei segreti di una buona escursione è proprio rimanere sempre asciutti, e scelgo anche solette che si asciugano velocemente.

Note

1. Pilotti, Andrea. "Come scegliere le scarpe da running". Scarpe running. Consultato il 16 marzo 2022.
2. "Che cos'è il GORE-TEX?". Salomon. Consultato il 16 marzo 2022.
3. "Cos’è che rende comodo un paio di scarponi da escursioni?". Salomon. Consultato il 16 marzo 2022.
4. Dianin, Andrea. "Come scegliere lo scarpone da montagna giusto: consigli utili". Qui montagna. Consultato il 16 marzo 2022.
5. Dianin, Andrea. "Suola Vibram: Storia, Caratteristiche e Vantaggi". Qui montagna. Consultato il 16 marzo 2022.
6. Fraschini, Anna. "Le 7 Migliori Calze da Escursionismo". Sport Montagna. Consultato il 16 marzo 2022.
7. "Come evitare vesciche durante le escursioni". Salomon. Consultato il 16 marzo 2022.
8. Dr. Gindro, Roberto. (17 novembre 2021) "Unghia nera del piede o della mano: cosa fare?". The Wom Health. Consultato il 16 marzo 2022.

Allenamento

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Allenarsi per andare a camminare in montagna non richiede particolari esercizi fisici. In genere basta camminare regolarmente, inizialmente per brevi e facili percorsi, secondo la propria andatura.

Camminare è un esercizio di tipo aerobico

Camminare è un esercizio di tipo aerobico, o di lunga durata, e significa che coinvolge o richiede ossigeno libero. Le cellule sfruttano l'ossigeno per trasformare i carboidrati in energia attraverso la produzione mitocondriale di ATP. Il metabolismo si attiva pienamente dopo pochi minuti dall'inizio dell'attività e prosegue ininterrottamente senza produrre molecole di scarto che limitano la prestazione, l'unico fattore limitativo è la disponibilità di glucosio.[^] Praticando l'esercizio regolarmente, la resistenza alla fatica migliora e il tono muscolare aumenta. Infatti, più si è allenati aerobicamente, maggiore è la quantità di ossigeno che può essere utilizzata nell'unità di tempo da un individuo.

Pronti per partire

Per partire per l'escursione preparata bisogna stare bene e avere la capacità di camminare sul suolo per le ore e il dislivello previsti dal percorso, e qualcosa in più, perché ci possono essere imprevisti, come sbagliare sentiero. Un aspetto che non va trascurato di un allenamento o dopo una intensa camminata in montagna è il riposo, che serve per ricaricare le energie e smaltire l’acido lattico che si forma dopo ogni sforzo prolungato.

Il mio allenamento per mantenere una discreta forma fisica consiste nel correre per 50 minuti al parco due volte alla settimana. Vado al Monte Stella di Milano, che è distante circa un quarto d'ora a piedi da dove abito, il terreno è terra battuta, ideale per non sollecitare eccessivamente il mio sistema muscolo-scheletrico.

Il Grignone dalla parte di Pasturo, per la lunghezzza dei sentieri, le ore di cammino e il dislivello, da valle a cima circa 1600-1700 metri, mette alla prova un fisico allenato, e le coronarie. Il percorso più impegnativo è salire in inverno al Rifugio Brioschi, in cui si percorre il cosiddetto Muro del Pianto, una pendenza di oltre il 30% sulla neve tra i 1800 metri di Comolli e la cresta.

Note

1. "Attività Aerobica e Attività Anaerobica: Quali Differenze?". My Personal Trainer. Consultato il 3 novembre 2021.

Salute

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Camminare è il modo più naturale di spostarsi per l'uomo e di molti mammiferi. Questa attività sollecita e allena il sistema muscolo scheletrico (ossa, muscoli, articolazioni) e quello cardiovascolare con gradualità, con conseguenze positive su tutto l'organismo. Camminare è quindi un esercizio fisico consigliato per il benessere, da medici, preparatori sportivi e nel comune parlare di tutti i giorni, sono sufficienti anche solo trenta minuti al giorno.[^]
Perché esso sia di reale beneficio alla salute,[^] vanno considerati patologie e traumi, così come un malessere fisico o psicologico, il dolore, che potrebbero invece sconsigliare di camminare o camminare in montagna, dove la lunghezza del percorso e maggiore, c'è la salita e la discesa, e si è lontano da centri abitati, come in Grigna.

La condizione psicologica o psichica va tenuta conto. Camminare non solo influenza positivamente il fisico ma anche la nostra mente, liberandola e dando sfogo all'energia accumulata e all'immaginazione. Questa semplice e naturale attività allontana cattivi pensieri, migliora l'umore, a volte generando idee e soluzioni. Inoltre, concilia il sonno, perché stanca il fisico e quindi la mente.
Camminare da un punto A a uno B in un ambiente naturale significa affrontare piccole e più grandi difficoltà e prendere delle decisioni, come valutare il proprio fisico in relazione alle aspettative e all'obiettivo ancora da raggiungere, che mettono alla prova la condizione mentale, la cui lucidità possono dipendere anche dalla stanchezza fisica.

Recentemente è stato coniato il termine montagnaterapia. Infatti, stare in mezzo alla natura e camminare in montagna fa bene al corpo perchè controlla la pressione sanguigna e il peso corporeo, contrasta la sindrome metabolica, e allo spirito, riducendo il rischio di insonnia, ansia, fenomeni regressivi o depressivi, che può essere d'aiuto nei soggetti più fragili.[^]

Note

1. "Salute". Wikipedia: L'enciclopedia libera. Wikimedia Foundation, Inc. Consultato il 3 novembre 2021.
2. Redazione GreeMe. Camminare: 10 motivi per farlo 30 minuti al giorno". Green Me. Consultato il 3 novembre 2021.
3. Dianin, Andrea. "Montagnaterapia: quali sono i benefici per la salute". Qui montagna. Consultato il 3 novembre 2021.

Come preparare una escursione

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Preparare una escursione consiste nel pianificare un percorso valutando tutti gli elementi necessari per percorrerlo in relativa sicurezza, riducendo così il rischio in montagna. Bisogna rispondere alle molte domande che riguardano la salute e l'allenamento, di se stessi ed eventuali compagni, che tempo farà, scegliere scarpe e abbigliamento adatti, cosa mettere nello zaino, l'alimentazione e idratazione, fino perché si sta andando.[^][^] La stagione influisce su tanti fattori della preparazione, alcuni tracciati possono diventare in inverno più difficili o inaccessibili per la neve. L'itinerario principale della Grigna Settentrionale, la salita al Rifugio Brioschi, ne è una prova, perché la via estiva è impraticabile per il rischio di valanghe e bisogna scegliere di affrontare la ripida via invernale.

Primo approccio

I percorsi delle prime escursioni nascono spontanei, di solito sono i facili sentieri del territorio che si abita o quelli vicini in un ambiente naturale, con un breve tempo di percorrenza. Oppure si cammina in vacanza, periodo in cui si ha più tempo libero. Il piacere e il beneficio che si è provato accresce il desiderio di percorrerne altri, come continuare oltre la fine dell'ultima camminata, per curiosità e scoprire. Proseguendo l'attività si scelgono anche territori più distanti, che hanno particolari caratteristiche di attrazione, per la conformazione, la biodiversità, il paesaggio, e per entrare in contatto con un'altra cultura, un mondo contadino e alpigiano. Si è spinti a visitare un posto dall'informazione, come la lettura di articoli su riviste o internet, la televisione, video, mappe, pubblicità, la fotografia, o da una persona famosa o una amica che ne ha parlato, un viaggio, un'idea, oppure si segue il capogruppo. L'obiettivo può diventare raggiungere una cima o semplicemente condividere del tempo con altri nella natura.

Pianificazione

La scelta della pianificazione del percorso dipende dalle proprie condizioni fisiche e dall'allenamento. Gli elementi di un percorso sono lunghezza, profilo e dislivello altimetrico, tempo di percorrenza, natura del suolo, segnaletica, la presenza di rifugi, ristori e sorgenti d'acqua, la difficoltà, come tratti esposti, vie attrezzate. Gran parte di queste caratteristiche si trovano in una cartina topografica dell'area del percorso, sufficientemente dettagliata, con una scala non maggiore di 1:35000. Le linee di livello di una cartina, linee tracciate lungo una quota costante, permettono di capire quanto il sentiero è in pendenza. La cartina non va lasciata a casa perché è utile per avere una visione complessiva del luogo e orientarsi, una delle capacità richieste per muoversi in un ambiente isolato.[^] La presenza di neve o ghiaccio aumenta la difficoltà, talvolta di molto, così come le condizioni atmosferiche.

La fase successiva riguarda come vestirsi, cosa mettere nello zaino, preparato con la dovuta calma, e quali scarpe scegliere. Infine, l'orario di partenza deve essere scelto in modo di tornare prima che faccia buio.

Durante l'escursione è bene rimanere sul percorso prestabilito, respingendo la tentazione di variazioni che potrebbero complicarlo, che è meglio riservare per un'altra pianificazione. Inoltre, è bene valutare se si sta rispettando il tempo di percorrenza prefissato. Una cosa essenziale è lasciare detto o ancora meglio scritto dove si va a familiari, amici o conoscenti, anche descrivendo per sommi capi l'itinerario e quanto tempo ci vuole, in particolare quando si va in giro da soli. Invece, oggi ho dimenticando di dire dove andavo, così Enrica credeva che io fossi in Grigna, mentre ero ai Piani di Bobbio.

Note

1. Trekking: come prepararsi". Salomon. Consultato il 3 novembre 2021.
2. Dianin, Andrea. "Come preparare bene un’escursione a casa". Qui montagna. Consultato il 3 novembre 2021.
3. Dianin, Andrea. "Cenni di Topografia e Orientamento". Qui montagna. Consultato il 3 novembre 2021.